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Realice 12 a 20 Repeticiones.
El objetivo de este ejercicio es estimular la fuerza de la parte superior
del cuerpo y la estabilización central.
Voltee el equipo para práctica del equilibrio BOSU® sobre la cúpula de modo que la plataforma
quede orientada hacia arriba. Comience en una posición de rodillas con las manos
aferradas a las manijas embutidas a los lados de la plataforma. Con los
brazos estirados, alinee el pecho sobre el centro de la plataforma.
Mantenga las rodillas dobladas y en contacto con el piso o extienda
las piernas para un mayor estímulo. Doble los codos y descienda el
cuerpo para hacer una flexión (vea la figura 11). Presione la espalda hacia
arriba hasta una posición con los brazos estirados y mantenga con buena
alineación del cuerpo. Mantenga los codos estirado e incline la plataforma
ligeramente hacia un costado (vea la figura 12). Permita que todo el cuerpo
se incline y mantenga los músculos centrales contraídos para lograr la
estabilización. Vuelva a inclinar la plataforma hasta una posición
nivelada. Alterne una flexión con una inclinación hacia un costado.
Repita la flexión e incline hacia el otro costado.
Cada flexión/inclinación es igual a una repetición.
Figura 11
Figura 12
Flexiones con la plataFoRma inclinada
bicicleta con equilibRio en oposición
Realice 12 a 20 Repeticiones; después, mantenga una posición
de equilibRio duRante 10 a 30 segundos de cada lado.
El objetivo de este ejercicio es estimular la fuerza abdominal y la estabilización central.
Apóyese boca arriba con la parte inferior de la espalda centrada sobre la cúpula. Apriete las manos
detrás de la cabeza y eleve una pierna a la vez hasta que las dos rodillas estén alineadas encima de las
caderas. Extienda lentamente una pierna mientras lleva la otra hacia el pecho. Simultáneamente, rote el
torso hasta que un codo esté dirigido hacia adelante y el otro hacia atrás (vea la figura 13). Alterne los
costados mientras continúa este movimiento de “bicicleta”. Es importante que la parte baja de la espalda
no se arquee en exceso durante este ejercicio. Después de completar 12 a 20 repeticiones, mantenga con
una pierna extendida (el brazo opuesto extendido encima de la cabeza) y la otra rodilla tirada sobre el
pecho (el brazo opuesto estirado hacia abajo de la pierna). Mantenga este equilibrio mientras intenta
alinear el cuerpo en una posición paralela al piso (vea la figura 14); después, cambie de lado.
Para modificar y simplificar el movimiento de “bicicleta”, comience con ambos pies planos sobre el
iso y las manos detrás de la cabeza. Eleve una pierna y, simultáneamente, rote el torso hacia la pierna
elevada (vea la figura 15). Descienda la pierna y regrese el torso a la posición inicial. Alterne los
costados mientras mantiene un pie sobre el piso en todo momento.
Figura 13
Figura 14 Figura 15
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BOSU
®
is an acronym for “both sides up”. The BOSU
®
Balance Trainer can
be used with the platform side either up or down for different types of exercises.
The solid platform is 25 inches in diameter, and the dome should be inflated
until it measures 10” with dome side up or 8-1/2” with dome side down. Two
recessed handles on the bottom of, and toward the sides of the platform, make
it easy to turn over or carry. This fitness product has its foundation in the field
of medicine, as well as balance, functional and sport specific training.
Neuromuscular physiology, which helps define human movement, provides
the science that backs this complete approach to training.
SPECIFICATIONS & PARTS
topside oF bosu
®
balance tRaineR
undeRside oF bosu
®
balance tRaineR
undeRside oF bosu
®
balance tRaineR
platFoRm
Feet
dome
valve
inlet
platFoRm
dome
Recessed
handle
Recessed
handle
Your BOSU
®
Balance Trainer comes complete with a dual-action
hand pump, plug and this instructional owner’s manual.
Refer to the inflation instructions on page 10.
On underside of unit on
rim of platform
WARNING
LABEL 1
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LABEL 2
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LABEL 2
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LABEL 3
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