Loading ...
Loading ...
Loading ...
Fig. 21
Fig. 20
peRFoRm 10 to 30 seconds oF the “FlutteR”, then hold a balance
position FoR 10 to 30 seconds on each side.
The goal of this exercise is to challenge upper body, lower body and core stabilization
and balance.
Lie face down with the hips and pelvis centered on the dome. Lift the legs until they are
parallel to the floor. Rest the elbows on the floor, or extend the arms overhead for more
challenge. Keeping the body straight and core muscles contracted, flutter the arms and legs
(See Fig. 20). This is a small movement and the focus should be on maintaining balance
while fluttering. After 10 to 30 seconds, hold and balance with arms and legs parallel to
the floor. Slowly bend one leg, then reach back with the opposite arm and touch the heel
of the bent leg (See Fig. 21). Hold, then repeat the balance with the opposite leg and arm.
19
aRm/leg FlutteR with opposition balance
48
10) Comience lentamente y avance con sensatez. Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios,
aclimátese con la superficie dinámica del equipo para práctica del equilibrio BOSU®; para ello, suba
y baje lentamente de la cúpula, practique la posición “centrada”, etc. Una vez que se haya aclimatado,
comience con la rutina para principiantes y familiarícese con todos los ejercicios antes de pasar a
rutinas o ejercicios más avanzados.
11) La superficie dinámica del equipo para práctica del equilibrio BOSU® puede mejorar el entrenamiento
para acondicionamiento físico de varias maneras, pero es importante recordar que igualmente es muy
inestable y que existe el potencial de caídas que pueden dar como resultado lesiones. Muévase
lentamente y con control durante toda la rutina. Con el fin de reducir las probabilidades de una
caída,sisientequeestáperdiendoelequilibrioenalgúnmomento,simplementebajedelequipo
paraprácticadelequilibrioBOSU®alaseguridaddelpiso.
12) No se recomienda pararse sobre la plataforma. Se trata de un ejercicio avanzado que aumenta el
riesgo de caídas que dan como resultado LESIONES GRAVES O LA MUERTE.
13)AsegúresedequeelequipoparaprácticadelequilibrioBOSU®seinstalesobreunasuperficie
antideslizante, nivelada, con un espacio de separación adecuado alrededor de usted. Debe tener
espacio suficiente para apoyarse boca arriba, boca abajo o de costado sobre la parte superior de la cúpula
y para bajar con seguridad en cualquier dirección.Asegúresedequesipierdeelequilibrioysecae,
nosegolpearáconningúnobjetocercano.Parareducirelriesgodelesionesencasodequese
produzca una caída, use una alfombrilla o una colchoneta para ejercicios si la superficie es de
madera o de otro material duro.
14)RetireelsudordelasuperficiedevinilodelequipoparaprácticadelequilibrioBOSU®antes
de cada uso y durante el entrenamiento cuando sea necesario. De manera semejante a un piso de
baloncesto mojado, el sudor puede tornar resbaladiza la superficie de la cúpula. Use una toalla para
etirar el sudor de la cúpula cuando sea necesario. Un equipo para práctica del equilibrio BOSU® seco
asegura un entorno de entrenamiento más seguro y más efectivo.
15) Realice un precalentamiento antes de cualquier programa de ejercicios con 5 a 10 minutos de ejercicio
aeróbico ligero, como una caminata, seguidos de estiramiento.
16) Realice un enfriamiento después de una sesión de ejercicios con 5 a 10 minutos de ejercicio ligero,
como una caminata, seguidos de estiramiento.
17)ElequipoparaprácticadelequilibrioBOSU®noesunjuguete.Losniñosdebensersupervisados
por un adulto familiarizado con el uso correcto de este producto. Para evitar lesiones, mantenga
esteytodoslosdemásequiposparaacondicionamientofísicolejosdelalcancedeniñossin
supervisión. Respete estas reglas simples:
– Mantenga a los niños no supervisados fuera de las habitaciones donde hay equipos para ejercicios.
– Guarde los equipos para ejercicios en una habitación que pueda cerrarse con llave.
– Sepa con exactitud dónde se encuentran los niños mientras realiza su entrenamiento.
– Si hay niños pequeños en la casa, no use auriculares durante su entrenamiento.
– Hable con sus hijos sobre los peligros de los equipos para ejercicios.
18)CuandoalmaceneelequipoparaprácticadelequilibrioBOSU®,asegúresedequelacúpula
no esté en contacto directo con ninguna otra superficie. La cúpula debe ventilarse para evitar que
transpire (es decir, puede aparecer un residuo oleoso sobre la cúpula), lo cual puede hacer que la
cúpulasetorneresbaladizayaumentenlasprobabilidadesdecaídasquedencomoresultado
lesiones. Si la cúpula transpira, siga las instrucciones para la limpieza de la página 53.
Loading ...
Loading ...
Loading ...