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Fig. 21
Fig. 20
eFFectuez 10 à 30 secondes de « battement », puis maintenez une position
d’équilibRe pendant 10 à 30 secondes de
chaque côté.
Le but de cet exercice est de mettre à l’épreuve le haut et le bas du corps, ainsi que la
stabilisation du tronc et l’équilibre.
Allongez-vous face vers le bas avec les hanches et le bassin centrés sur le dôme. Soulevez
les jambes jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol. Reposez vos coudes sur le sol, ou
étendre les bras au-dessus de la tête pour un plus grand défi. Maintenez le corps droit et les
muscles stabilisateurs contractés, battez les bras et les jambes (voir la fig. 20). Il s’agit d’un
petit mouvement, et l’accent devrait être mis sur le maintien de l’équilibre en battant. Après
10 à 30 secondes, maintenez l’équilibre avec les bras et les jambes parallèles au sol. Pliez
une jambe lentement, puis étendez le bras opposé derrière le dos et touchez le talon de la
jambe pliée (voir la fig. 21). Marquez une pause, puis répétez l’équilibre avec la jambe
et le bras opposés.
41
battement des bRas/des jambes avec une
balance d’opposition
26
10) Commencez lentement et progressez raisonnablement. Avant de commencer tout entraînement,
se familiariser avec la surface dynamique du BOSU
®
Balance Trainer en montant sur le dôme et en
en descendant lentement, en pratiquant la position « centrée » etc. Une fois que vous vous êtes
familiarisés, commencez par l’entraînement de débutant et de se familiariser avec tous les exercices
avant de passer à des entraînements ou des exercices plus avancés.
11) La surface dynamique du BOSU
®
Balance Trainer peut améliorer l’exercice physique d’un certain
nombre de façons, mais il est important de se rappeler qu’elle est encore très instable et que la
possibilité d’une chute qui pourrait entraîner des blessures existe. Bougez lentement et avec contrôle
tout au long de la séance d’entraînement. Pour réduire la probabilité d’une chute, il suffit de
descendre du BOSU
®
Balance Trainer au sol, en toute sécurité et à tout moment, si vous
sentez que vous perdez votre équilibre.
12) Il n’est pas recommandé de se tenir debout sur la plate-forme. Il s’agit là d’un exercice avancé
qui augmente le risque de chute qui pourrait provoquer DES BLESSURES GRAVES OU LA MORT.
13) Assurez-vous que le BOSU
®
Balance Trainer est posé sur une surface plane non glissante,
avec suffisamment d’espace libre autour de vous. Vous devriez avoir suffisamment d’espace
pour vous coucher sur le ventre, sur le dos, ou sur le côté au-dessus du dôme, et pouvoir descendre en
toute sécurité dans n’importe quelle direction. Assurez-vous que si vous perdiez votre équilibre et
que vous tombiez, vous ne vous cogneriez pas sur un quelconque objet se trouvant à proximité.
Pour réduire le risque de blessure si une chute devait se produire, utiliser un tapis ou un
coussin d’exercice sur bois ou sur d’autres surfaces dures.
14) Essuyer la sueur de la surface en vinyle du dôme du BOSU
®
Balance Trainer avant chaque
utilisation et pendant l’entraînement, si nécessaire. À la manière d’un parquet de basket-ball
humide, la sueur rendra la surface du dôme glissante. Utilisez une serviette pour essuyer la sueur sur
le dôme, si nécessaire. Un BOSU
®
Balance Trainer sec fournit un environnement d’entraînement
plus sûr et plus efficace.
15) Échauffez-vous avant tout programme d’exercice en faisant 5 à 10 minutes d’exercice cardiovasculaire
léger, comme la marche, suivi par des étirements.
16) Prévoyez un temps de récupération après une séance d’exercice, avec 5 à 10 minutes d’exercice
léger, comme la marche, suivi par des étirements.
17) Le BOSU
®
Balance Trainer n’est pas un jouet. Les enfants doivent être supervisés par un
adulte familiarisé avec l’utilisation correcte de ce produit. Afin de prévenir des blessures,
garder ce matériel, ainsi que tout équipement d’exercice physique hors de la portée des enfants
non surveillés. Suivez ces règles simples:
– Gardez les enfants hors des pièces où vous avez installé votre équipement d’exercice.
– Entreposez votre équipement d’exercice dans une pièce pouvant être fermée à clé.
– Sachez exactement où se trouvent vos enfants lorsque vous faites de l’exercice physique.
– Si vous avez des enfants en bas âge à la maison, ne portez pas de casque d’écoute pendant que
vous faites de l’exercice physique.
– Parlez à vos enfants des dangers que peut causer l’équipement d’exercice physique.
18) Lorsque vous rangez le BOSU
®
Balance Trainer, assurez-vous que le dôme n’est pas en contact
direct avec d’autres surfaces. Le dôme a besoin de respirer pour éviter la condensation (c.-à-d. un
résidu huileux pouvant apparaître sur le dôme), ce qui peut rendre le dôme glissant et augmenter la
probabilité d’une chute causant des blessures. Si le dôme présente des signes d’humidité, suivre les
instructions de nettoyage se trouvant à la page 31.
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