Loading ...
Loading ...
Loading ...
21
Nederlands
- Gebruik slotbouten voor de vierkante gaten in de te monteren
componenten� Gebruik alleen aan het einde van de slotbout
een onderlegring�
- Gebruik inbusbouten of zeskantbouten in de ronde gaten
in de te monteren componenten�
- Wacht tot alle bouten zijn gemonteerd voordat u ze vastdraait�
Draai een bout niet direct naar het plaatsen vast�
Assemblage
(Fig. A)
⚠ WAARSCHUWING
• Monteer het apparaat in de aangegeven volgorde�
• Draag en verplaats het toestel met minstens twee personen�
⚠ VOORZICHTIG
• Zet het toestel op een stevige, vlakke ondergrond�
• Zorg voor een beschermende laag onder het toestel
• om schade aan het vloeroppervlak te voorkomen�
• Houd rondom de apparatuur ten minste een bewegingsruimte
van 100 cm�
• Raadpleeg de illustraties voor de juiste assemblage van het toestel�
‼ LET OP
• Bewaar, nadat u het apparaat in elkaar hebt gezet, het
gereedschap dat bij dit product is geleverd� Dit met het
oog op service op een later tijdstip�
Bouten en moeren aandraaien
Draai de bouten en
moeren pas aan nadat
alle componenten zijn
gemonteerd�
‼ LET OP
• Componenten die moeten kunnen scharnieren,
mogen niet te strak worden aangedraaid�
• Alle scharnierende componenten moeten vrij kunnen bewegen�
Draai de bouten en
moeren in deze stap
niet aan�
Gebruik
Uitklappen en inklappen
(Fig. Use #1)
Trek de borgpen uit het scharnier en vouw de apparatuur,
en borg het gewricht weer met de borgpen�
Verstellen van haltersteuen�
(Fig. Use #8)
- Stel de hoogte van de haltersteun af door de vergrendelingsknop
op de haltersteunbuis te ontgrendelen�
- Trek de vergrendelingsknop naar buiten, zodat de haltersteun
vrij op en neer kan bewegen�
- Laat deze knop los, nadat de haltersteun de gewenste
hoogte heeft bereikt�
- De haltersteunbuis klikt nu in positie
- Draai de vergrendelingsknop vast door deze met de richting
van de klok mee te draaien�
Richtlijnen voor oefeningen
Spierontwikkeling en gewichtstoename
In tegenstelling tot aerobicsoefeningen, waarbij de nadruk ligt
op uithoudingsvermogen, zijn anaerobicsoefeningen gericht op
krachttraining� Wanneer u uw spieren traint, neemt u mogelijk iets
toe in gewicht� Tijdens het ontwikkelen van spiermassa past uw
lichaam zich aan de belasting aan� U kunt uw voedingspatroon
wijzigen en bijvoorbeeld extra vlees, vis en groenten toevoegen�
Deze voedingsmiddelen helpen bij het herstel van de spieren en
vullen belangrijke voedingsstoffen aan na een zware workout�
Spierkracht en uithoudingsvermogen
Een oefening levert het beste resultaat op als u zich aan een
trainingsprogramma houdt waarbij alle grote spiergroepen met
dezelfde intensiteit worden getraind� Als u uw spierkracht wilt
verbeteren, houdt u zich aan dit principe: het verhogen van de
weerstand in combinatie met hetzelfde aantal herhalingen van een
oefening leidt tot sterkere spieren� Als u uw lichamelijke conditie
wilt verbeteren, houdt u zich aan dit principe: het verlagen van
de weerstand en het verhogen van het aantal herhalingen van een
oefening leidt tot een betere lichamelijke conditie�
Wanneer een oefening makkelijk wordt voor u, kunt u de weerstand,
het aantal herhalingen of de snelheid verhogen waarmee u de
oefening uitvoert� U hoeft niet alle drie de variabelen te veranderen�
Stel u traint met 10 kg� en voert de oefening tien keer uit in drie
minuten� Wanneer dit te makkelijk wordt, kunt u het gewicht
bijvoorbeeld verhogen naar 12 kg� voor hetzelfde aantal oefeningen
in dezelfde tijd� Het tillen van meer gewicht in minder tijd vergroot
doorgaans de spierkracht� Als u niet alleen uw spierkracht maar ook
uw uithoudingsvermogen wilt verbeteren, wordt u aangeraden elke
oefening 15 tot 20 keer uit te voeren per set�
Trainingsintensiteit
Hoe hard u begint met trainen, is afhankelijk van uw algehele
conditie� U kunt de pijn die u ervaart, verminderen door uw spieren
minder te belasten en minder sets uit te voeren� Voorkom letsel
door geleidelijk aan te beginnen met een trainingsprogramma
en de belasting aan te passen aan uw algehele conditie� Wanneer
uw conditie verbetert, kunt u de druk opvoeren�
Spierpijn is heel gewoon, vooral wanneer u pas net begint met
trainen� Als u echter lang last hebt van spierpijn, moet u het
programma mogelijk aanpassen� Uw spieren zullen uiteindelijk
gewend raken aan de belasting�
Beginnen met een krachttraining programma
Warming-up
Voordat u begint met een krachttraining, moet u vijf tot tien minuten
strekoefeningen en andere lichte oefeningen doen� Zo wordt de
bloedsomloop verbeterd, wordt uw lichaamstemperatuur verhoogd
en wordt meer zuurstof naar uw spieren getransporteerd als
voorbereiding op de zwaardere oefeningen�
Workout
Houd bij elke workout in gedachten dat angaanhoudende spierpijn
ongewenst is en kan betekenen dat u een blessure hebt opgelopen�
Cooling-down
Doe aan het eind van elke workout vijf tot tien minuten lang
langzame strekoefeniningen� Strek nooit zo ver dat het pijn doet�
In deze fase van de training kunnen uw spieren ontspannen�
Het wordt aangeraden in een volledig trainingsprogramma ook twee
of drie dagen aerobicsoefeningen te doen naast de krachttraining�
Loading ...
Loading ...
Loading ...