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Español
- Asegúrese de que los tornillos de transporte se encuentran
insertados en los orificios cuadrados de los componentes que se
tienen que montar� Acople una arandela únicamente al extremo
del tornillo de transporte�
- Use tornillos allen o tornillos de cabeza hexagonal insertados en
el orificio circular de los componentes que se tienen que montar�
- Antes de apretar los tornillos, espere siempre a que se hayan
instalado todos ellos en el banco� No apriete cada tornillo
inmediatamente después de haberlo instalado�
Montaje
(Fig. A)
⚠ ADVERTENCIA
• Monte la máquina en el orden indicado�
• Al menos dos personas deben transportar y mover la máquina�
⚠ PRECAUCIÓN
• Coloque la máquina sobre una superficie firme y nivelada�
• Coloque la máquina sobre una base protectora para evitar
daños en la superficie del suelo�
• Deje unos 100 cm de espacio alrededor de la máquina�
• Consulte las ilustraciones para el correcto montaje de la
máquina�
‼ NOTA
• Guarde las herramientas suministradas con este producto una
vez que haya completado el montaje del producto,
para futuros fines de servicio�
Apriete de tuercas y tornillos
Apriete firmemente
todos los tornillos
y las tuercas cuando
se hayan ensamblado
todos los componentes
correspondientes al paso
actual y los anteriores�
‼ NOTA
• No apriete en exceso ningún componente de funcionamiento
pivotante�
• Asegúrese de que todos los componentes pivotantes pueden
moverse con libertad�
No apriete todos los
tornillos y las tuercas
en este paso�
Indicaciones para los ejercicios
Fortalecimiento de los músculos
y aumento de peso
A diferencia del ejercicio aeróbico, que se centra en el entrenamiento
de resistencia, el ejercicio anaeróbico se basa en el entrenamiento
de fuerza� Puede que se produzca un aumento gradual de peso
a medida que aumenta el tamaño y la fuerza de los músculos�
Al desarrollar masa muscular, su cuerpo se adapta a la tensión
a la que se le ha sometido� Puede modificar la dieta incluyendo
alimentos tales como carne, pescado y verduras� Esos alimentos
facilitan la recuperación de los músculos y permiten reponer
nutrientes importantes tras una sesión extenuante�
Fuerza y resistencia de los músculos
Para aprovechar al máximo el entrenamiento, es importante que
desarrolle un programa de ejercicios que le permita trabajar por igual
todos los grupos musculares principales�
Para aumentar la fuerza de los múculos, siga este principio:
incrementar la resistencia y mantener el número de repeticiones de
un ejercicio da como resultado el aumento de la fuerza muscular�
Para tonificar el cuerpo, siga este principio: reducir la resistencia
y aumentar el número de repeticiones de un ejercicio da como
resultado el aumento del tono corporal� Una vez que se sienta
cómodo con un ejercicio, puede modificar la resistencia, el número
de repeticiones o la velocidad con la que realiza el ejercicio�
No es necesario modificar las tres variables� Por ejemplo,
supongamos que el ejercicio se realiza con
10 kg� y 10 repeticiones en 3 minutos� Cuando empieza a ser
demasiado sencillo, se puede decidir el aumento a 12 kg� para
el mismo número de repeticiones y en el mismo tiempo� La
consecuencia más frecuente de elevar más peso menos veces es
el desarrollo de la fuerza muscular� Para conseguir tanto fuerza
como resistencia muscular, se recomienda ejecutar entre 15 y 20
repeticiones por serie de cada ejercicio�
Intensidad del entrenamiento
La dureza con la que comience a entrenar depende de su estado
de forma general� Se puede atenuar el dolor muscular que se siente
reduciendo la carga a la que se someten los músculos y realizando
menos series� Para evitar lesiones, es preciso proceder a un trabajo
gradual según un programa de ejercicios y ajustar la carga al estado
de forma particular� La carga debe aumentar a medida que mejora
el nivel de forma�
Es habitual sentir dolor muscular, especialmente cuando se empieza
a ejecutar ejercicios� Si se siente dolor muscular durante mucho
tiempo, puede ser conveniente cambiar el programa� Eventualmente,
el sistema muscular se acostumbrará a la tensión y el esfuerzo a los
que se somete�
Inicio de un programa de fortalecimiento
muscular
Calentamiento
Para comenzar un entrenamiento de fuerza, es importante calentar
y realizar ejercicios suaves durante entre 5 y 10 minutos� De este
modo se facilita la preparación del cuerpo para ejercicios más
exigentes al aumentar la circulación, elevar la temperatura corporal
y desarrollar la conducción de más oxígeno a los músculos�
Sesión
En cada sesión es preciso tener presente que no es deseable sentir
dolor muscular durante mucho tiempo y que puede significar que se
ha producido una lesión�
Recuperación
Al final de cada sesión, realice lentamente ejercicios de estiramiento
durante entre 5 y 10 minutos� Ejecute cada estiramiento llegando
solamente hasta donde pueda� Esta fase permite que los músculos
se relajen tras el entrenamiento�
Para que el programa de entrenamiento sea completo, también
se recomienda dedicar 2 o 3 días a ejercicios aeróbicos de modo
adicional al entrenamiento de fuerza�
Ingesta de agua
Para que el cuerpo funcione adecuadamente, es preciso hidratarlo
de modo apropiado� Si está haciendo ejercicio, debe aumentar
la ingesta de fluidos� La razón para ello es que el agua que toma
abandonará el sistema a través del sudor que sirve para refrigerar
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