Loading ...
Loading ...
Loading ...
24
Nederlands
Bouten en moeren aandraaien
Draai de bouten en
moeren pas aan nadat
alle componenten zijn
gemonteerd.
‼ LET OP
• Componenten die moeten kunnen
scharnieren, mogen niet te strak worden
aangedraaid.
• Alle scharnierende componenten moeten
vrij kunnen bewegen.
Draai de bouten en
moeren in deze stap
niet aan.
Gebruik
Uitklappen en inklappen
(Fig. Use #1)
Trek de borgpen uit het scharnier en vouw de
apparatuur, en borg het gewricht weer met de
borgpen.
Afstellen van de helling van de
rugleuning
(Fig. Use #3)
- Trek aan de verstelknop.
- Zet de rugleuning in de gewenste positie.
- Laat de verstelknop los.
Richtlijnen voor oefeningen
Spierontwikkeling en gewichtstoe-
name
In tegenstelling tot aerobicsoefeningen, waarbij
de nadruk ligt op uithoudingsvermogen, zijn
anaerobicsoefeningen gericht op krachttraining.
Wanneer u uw spieren traint, neemt u mogelijk
iets toe in gewicht. Tijdens het ontwikkelen van
spiermassa past uw lichaam zich aan de belasting
aan. U kunt uw voedingspatroon wijzigen
en bijvoorbeeld extra vlees, vis en groenten
toevoegen. Deze voedingsmiddelen helpen bij
het herstel van de spieren en vullen belangrijke
voedingsstoffen aan na een zware workout.
Spierkracht en uithoudingsvermo-
gen
Een oefening levert het beste resultaat op als u
zich aan een trainingsprogramma houdt waarbij
alle grote spiergroepen met dezelfde intensiteit
worden getraind. Als u uw spierkracht wilt
verbeteren, houdt u zich aan dit principe: het
verhogen van de weerstand in combinatie met
hetzelfde aantal herhalingen van een oefening
leidt tot sterkere spieren. Als u uw lichamelijke
conditie wilt verbeteren, houdt u zich aan dit
principe: het verlagen van de weerstand en
het verhogen van het aantal herhalingen van
een oefening leidt tot een betere lichamelijke
conditie.
Wanneer een oefening makkelijk wordt voor u,
kunt u de weerstand, het aantal herhalingen of
de snelheid verhogen waarmee u de oefening
uitvoert. U hoeft niet alle drie de variabelen te
veranderen. Stel u traint met 10 kg. en voert de
oefening tien keer uit in drie minuten. Wanneer
dit te makkelijk wordt, kunt u het gewicht
bijvoorbeeld verhogen naar 12 kg. voor hetzelfde
aantal oefeningen in dezelfde tijd. Het tillen van
meer gewicht in minder tijd vergroot doorgaans
de spierkracht. Als u niet alleen uw spierkracht
maar ook uw uithoudingsvermogen wilt
verbeteren, wordt u aangeraden elke oefening 15
tot 20 keer uit te voeren per set.
Trainingsintensiteit
Hoe hard u begint met trainen, is afhankelijk
van uw algehele conditie. U kunt de pijn die u
ervaart, verminderen door uw spieren minder te
belasten en minder sets uit te voeren. Voorkom
letsel door geleidelijk aan te beginnen met een
trainingsprogramma en de belasting aan te
passen aan uw algehele conditie. Wanneer uw
conditie verbetert, kunt u de druk opvoeren.
Spierpijn is heel gewoon, vooral wanneer u pas
Loading ...
Loading ...
Loading ...