Name: Bosu NEXGEN™ PRO BALANCE TRAINER
Brand: Bosu
SKU: NEXGEN™ PRO BALANCE TRAINER
Rating: 40 (1 reviews)

For maximum effectiveness and safety, please read this owner’s manual before using

your BOSU

Balance Trainer NexGen

™

neXGen

™

owner’s Manual

trIlInGUal oWner’s ManUal

English • Français • Español

Page 1 - 19

Página 40-58

Page 20-39

©BOSU

and BOSU

logo

are trademarks of BOSU

Fitness, LLC.

U.S. Patent Nos. 6,422,983, 6,575,885, 6,554,753, 7,344,488 and 7,494,446.

No part of this booklet may be reproduced or utilized in any form or by any means electronic,

mechanical or otherwise without the express written consent of the copyright holder.

TABLE OF CONTENTS

Important Safety Tips ................................................... 3-4

Equipment Warning Labels ..............................................5

Specifications & Parts ....................................................... 6

Introduction ....................................................................... 7

A Message From The Inventor .........................................8

Care & Storage .................................................................. 9

Getting Started ................................................................10

General Exercise Guidelines ........................................... 11

The BOSU

Balance Trainer Workout ..................... 12-17

Your Total Fitness Program ............................................ 18

Limited Warranty ............................................................ 19

IMPORTANT SAFETY TIPS

1) Before starting this or any other exercise program, consult your physician. Your physician

should assist you in determining the target heart rate zone appropriate for your age and physical

condition. Your physician can also help you determine if you have physical limitations that

could create a health risk or prevent you from properly using this equipment. Certain exercise

programs or types of equipment may not be appropriate for all people. This is especially

important for people over the age of 35, pregnant women, or those with pre-existing health

problems, orthopedic conditions, or balance impairments. If you are taking medication

which may affect your heart rate, a physician’s advice is absolutely essential.

2) Handicapped or disabled people must have medical approval before using this equipment

and should be under close supervision when using any exercise equipment.

3) Do not overexert yourself with this or any other exercise program. Listen to your body

and respond to any reactions you may be having. You must learn to distinguish “good” pain,

like fatigue, from “bad” pain, which hurts. If you experience any pain or tightness in your

chest, an irregular heartbeat, dizziness, nausea, or shortness of breath, stop exercising

at once and consult your physician immediately.

4) Breathe naturally, never holding your breath during an exercise. Avoid over training, you

should be able to carry on a conversation while exercising.

5) Before each use, visually inspect the equipment. To help avoid unexpected sliding of the

BOSU

Balance Trainer, make sure all 6 feet are tightly inserted into the platform. Do not

use the equipment if any of the feet are missing. Never use the equipment if parts are

missing or if the equipment is not functioning properly.

6) Before each use, make sure the dome is properly inflated. Over-inflating the dome can

cause the dome to separate from the platform. Immediately stop using the equipment and

contact customer service if this occurs.

7) Wear appropriate clothing when exercising. Workout clothing should be comfortable,

lightweight and should allow freedom of movement. Wear comfortable athletic shoes made

of good support with non-slip soles, such as cross-training or aerobic shoes. For some exercises,

you may be instructed to exercise in your bare feet. Never exercise in socks, stockings, etc.

8) Use this equipment only for the intended use as described by the manufacturer. Do not

modify the equipment or use attachments not recommended by the manufacturer.

9) Follow the exercise technique guidelines in this manual and when following any of the

BOSU

exercise videos. Correct exercise technique will help you get the results you want

and keep you exercising safely. Do not use your BOSU

Balance Trainer until you have

read this manual completely.

WARNING

FAILURE TO READ AND FOLLOW THE SAFETY INSTRUCTIONS STATED ON

THE EQUIPMENT, IN THIS OWNER’S MANUAL AND VIDEO(S) MAY RESULT IN

POSSIBLE SERIOUS INJURY OR DEATH.

10) Start out slowly and progress sensibly. Before beginning any workouts, become acclimated

with the dynamic surface of the BOSU

Balance Trainer by slowly stepping on and off the

dome, practicing the “centered” position, etc. Once you become acclimated, start with the

beginner workout and become familiar with all of the exercises before moving on to more

advanced workouts or exercises.

11) The dynamic surface of the BOSU

Balance Trainer can enhance fitness training in a number

of ways but it is important to remember that it is still highly unstable and the potential for a

fall that may result in injury does exist. Move slowly and with control throughout the workout.

To reduce the likelihood of a fall, simply step off of the BOSU

Balance Trainer safely

to the floor if you feel that you are losing your balance at anytime.

12) Standing on platform is not recommended. It is an advanced exercise that increases the

risk of a fall resulting in SERIOUS INJURY OR DEATH.

13) Make sure the BOSU

Balance Trainer is set on a non-slip, level surface with adequate

clearance space around you. You should have enough space to lie in a face up, face down,

or sidelying position on top of the dome, and to be able to step off safely in any direction.

Make sure that if you lost your balance and fell, you would not hit any nearby objects.

To reduce the risk of injury if a fall were to occur, use a mat or exercise pad on wood

or other hard surfaces.

14) Wipe sweat off the vinyl surface of the BOSU

Balance Trainer dome before each use

and while working out as needed. Not unlike a wet basketball floor, sweat will make the

dome surface slippery. Use a towel to wipe sweat off the dome if necessary. A dry BOSU

Balance Trainer provides for a safer and more effective training environment.

15) Warm up before any exercise program by doing 5 to 10 minutes of gentle aerobic exercise,

such as walking, followed by stretching.

16) Cool down after an exercise session, with 5 to 10 minutes of gentle exercise, such as

walking, followed by stretching.

17) The BOSU

Balance Trainer is not a toy. Children must be supervised by an adult

familiar with the proper use of this product. To prevent injuries, keep this and all

fitness equipment out of the reach of unsupervised children. Follow these simple rules:

– Keep unsupervised children out of rooms where you have your exercise equipment.

– Store exercise equipment in a room that can be locked.

– Know exactly where your children are when you work out.

– If you have small children at home, don’t wear headphones while you work out.

– Talk to your kids about the dangers of exercise equipment.

18) When storing the BOSU

Balance Trainer, make sure the dome is not in direct contact

with any other surfaces. The dome needs to breathe to prevent sweating (i.e. an oily

residue may appear on the dome), which can cause the dome to be slippery increasing

the likelihood of a fall resulting in injury. If the dome does sweat, follow the cleaning

instructions on page 9.

WARNING

Standing on this side increases

your risk of falling. See side label for

details.

INCREASED FALL RISK.

See side label.

WARNING

See page 6 for placement of warning labels on equipment.

EQUIPMENT WARNING LABELS

• Do not overexert. Stop if you feel faint or dizzy.

• Inspect before each use. Do not use if damaged.

• Check with your doctor before using BOSU®.

• Children must be supervised by an adult familiar with proper use.

To reduce the risk of serious injury or death, read all safety labels

and owner’s manual, or be instructed by a qualied trainer/physical

therapist.

• Take extra precautions, such as holding a securely xed handhold, not holding

weights or any other object, having a spotter, and placing mats on the oor.

• Be prepared to fall. Even with precautions, this advanced activity may result in

injury or death.

LABEL 1

LABEL 2

LABEL 3

This equipment challenges your balance. You may fall off. Make sure you

have adequate space around you in case you fall. Standing on platform side

increases your risk of falling. If you lose your balance, the platform tips

quickly. If you choose to stand on the platform side:

Replace any labels if damaged, illegible or removed. Go to www.BOSU.com or call

800-810-6528 for replacement label, manual, video or questions.

Max. user weight is 300 pounds. ISO 20957-1 Class 1

Hedstrom Fitness, 1 Hedstrom Dr, Ashland, OH 44805

BOSU

is an acronym for “both sides up”. The BOSU® Balance Trainer

NexGen

™

can be used with the platform side either up or down for different

types of exercises. The solid platform is 25” in diameter and 1 3/8” thick. The

dome should be inflated until it measures 10” with dome side up or 8 1/2” with

the dome side down. Two recessed handles on the bottom of the platform make

it easy to carry and grip for different exercises. The BOSU

Balance Trainer

NexGen

™

was developed with fitness professionals and enthusiasts in mind.

Textured markings allow for precise body position and enhanced grip for hands

or feet on the dome. Four easy to distinguish textured quadrants allow for

convenient placement of hands or feet for a variety of workouts.

SPECIFICATIONS & PARTS

topside of bosu

bAlAnce trAiner

underside

of bosu

bAlAnce trAiner

feet

(only AvAilAble on Home/retAil units)

underside of bosu

bAlAnce trAiner

plAtform

dome

vAlve

inlet

plAtform

dome

recessed

HAndle

recessed

HAndle

Your BOSU

Balance Trainer NexGen™ comes complete with a dual-action

hand pump, plug and this instructional owner’s manual.

Refer to the inflation instructions on page 10.

On underside of unit on

rim of platform

WARNING

LABEL 1

WARNING

LABEL 2

WARNING

LABEL 2

WARNING

LABEL 3

INTRODUCTION

Congratulations on your purchase of the BOSU

Balance Trainer NexGen™! By purchasing this

piece of fitness equipment, you’ve made a commitment to improve your overall fitness, as well

as your balance, coordination and posture.

The BOSU

Balance Trainer gives you a fast, fun workout that is easy to fit into even the

busiest lifestyle. The BOSU

Balance Trainer program has been designed so that you can train

cardiovascular or aerobic fitness, muscular strength and endurance (especially for the ab and

back muscles) and flexibility. And while you’re getting stronger and more fit, you’ll also be

improving your balance, coordination and body awareness. What this means is that you’ll

look better, feel better and move better in sports and fitness training as well as daily activities.

The BOSU

Balance Trainer is safe and easy to use, regardless of your current fitness level.

It has been designed so that you can start with easy exercises and then gradually advance to

more difficult exercises as your fitness level and balance improve. Whether you’re a first time

beginner or an experienced athlete, the BOSU

Balance Trainer is versatile enough to provide

a workout that is not only effective, but fun!

Take a few minutes and read through this Owner’s Manual. You’ll learn safety tips, how to

correctly perform a BOSU

workout and how to integrate the BOSU

Balance Trainer

workout into your total program. For a short, 8-10 minute BOSU

workout, follow the

program in this Owner’s Manual. For longer fitness and sports training workouts with expert

instruction, follow any of the BOSU

videos available at www.bosu.com.

If, during the course of using your BOSU

Balance Trainer, you have any questions about

the program, please contact our Customer Service Department at the phone number, email

address or web address listed below. As always, you have our personal assurance that we

want your complete satisfaction. After all, your success is our success too!

Sincerely,

Customer Service

BOSU

Balance Trainer

Customer Service Department

1 Hedstrom Drive, Ashland, Ohio 44805

Call: 1-800-810-6528 or

Email: [email protected]

Monday through Friday, 9:00am to 5:00pm

Eastern Standard Time

www.bosu.com

Please visit us at www.bosu.com

or call Customer Service

1-800-810-6528

Monday through Friday

9:00am to 5:00pm

Eastern Standard Time

Ordering Replacement Parts

IMPORTANT: This owner’s manual is the authoritative source of information about

your BOSU

Balance Trainer. Please read it carefully and follow all the instructions.

A MESSAGE FROM THE INVENTOR

The BOSU

Balance Trainer was born from a passion to

improve my balance. In my life-long pursuit of enhanced

athleticism, I have come to understand that balance is the

foundation on which all other performance components are

built. Balance is, in fact, the foundation of all movement.

It is elemental and basic, yet so profound. I also discovered

that achieving better physiological balance can act as

catalyst toward transforming your sense of balance into a

state of mind as well. Simply stand on the BOSU

Balance Trainer for the first

time and you will begin to understand what I am talking about. BOSU

Balance

Trainer is about a new way to exercise that is functional, dynamic and truly

rewarding. After all, our time is precious and ultimately we should pursue with

passion only those things that add value to our lives.

The BOSU

Balance Trainer was my brainchild, my conception of how to

continually challenge myself without taking unnecessary risks. The BOSU

Balance Trainer, because it allows virtually anyone, regardless of skill

level, to effectively focus and train balance. On the other hand, the BOSU

Balance Trainer because it is impossible to master, will challenge the most

gifted athletes in the world indefinitely and allow them to continually improve.

Balance training enhances the quality of my life in many ways. I move with more

grace than ever before and the BOSU

Balance Trainer has developed my abs like

no other training device or technique I have ever experienced. I am more agile,

more athletic, and more confident than ever before as a result of BOSU

Balance

Trainer training. I simply feel better because I BOSU. The only thing that is certain

in life is change. Nothing is static – on the athletic field, in school, at home, or in

the office, your ability to improvise and adjust to the ever changing set of given

circumstances has an enormous impact on your degree of personal fulfillment.

Stand on the BOSU

Balance Trainer and you will feel what it is like to exercise

in the moment. Start exercising in the moment and you are one step closer to living

in the moment. And living in the moment is what it is all about.

David Weck

Inventor of the BOSU

Balance Trainer

Your BOSU

Balance Trainer has been carefully designed to require minimal maintenance

for enjoyable use. To ensure this, we recommend that you do the following:

• Keep your BOSU

Balance Trainer clean. Wipe sweat, dust or other residue off the

BOSU

Balance Trainer after each use with a towel. Water and a mild soap may also be

used to clean the platform and dome.

• Store your BOSU

Balance Trainer after use. The BOSU

Balance Trainer is easy and

convenient to store either inflated or deflated.

DO NOT STORE THE BOSU®

BALANCE TRAINER IN DIRECT SUNLIGHT (SUCH AS OUTSIDE OR NEAR

WINDOWS) OR NEAR HEAT SOURCES. Direct sunlight or excessive heat (like

the high temperatures that can occur in the trunk of a car) can cause the inflated dome to

deform. Though the product can continue to be used, deformation may cause the original

balance traits of the dome to change.

• When storing the BOSU

Balance Trainer, make sure the dome is not in direct

contact with any other surfaces. The dome needs to breathe to prevent sweating

(i.e. an oily residue may appear on the dome), which can cause the dome to be slippery

increasing the likelihood of a fall resulting in injury. If the dome does sweat, clean

with water and a mild soap.

• Avoid contacting the BOSU

Balance Trainer dome with sharp or abrasive objects. Sharp

or abrasive objects can puncture the vinyl surface. Always check the soles of your shoes

for glass, stones, etc., before standing on the BOSU

Balance Trainer dome.

• When deflating your BOSU

Balance Trainer for storing, you may have to pull firmly to

remove the plug. It will not harm the BOSU

Balance Trainer to give the plug a hard tug

in order to remove it.

CARE & STORAGE

Inflating Your BOSU® Balance Trainer

1. Find the dual-action hand pump that came with your BOSU

Balance Trainer and remove it from its wrapping. (See Fig. A)

2. Place your BOSU

Balance Trainer flat on the floor

with the platform side up. (See Fig. B)

3. Insert the dual-action hand pump nozzle firmly into the valve

housing and inflate to a height of about 8-1/2 inches.

(See Fig. B) DO NOT exceed 10 inches.

TIP: To judge proper inflation, simply hold a ruler

vertically against the side of the BOSU

Balance Trainer

and inflate until the platform clears approximately 8-1/2”

high on the ruler with dome side down and a maximum of

10” high with dome side up. (See Figs. C1 and C2)

4. Before each use, visually inspect the equipment.

To help avoid unexpected sliding of the BOSU

Balance Trainer, make sure all 6 feet are tightly

inserted into the platform. Do not use the equipment

if any of the feet are missing. (Feet only available on

Home/Retail units.) Never use the equipment if

parts are missing or if the equipment is not

functioning properly.

5. When you have inflated your BOSU

Balance Trainer

to the desired height, firmly insert the air plug into the

valve inlet. The air plug is included in the plastic

bag with this manual.

Setting Up

Make sure your BOSU

Balance Trainer is set on a non-slip, level surface with

adequate clearance space around you. You should have enough space to lie in a face

up, face down or sidelying position on top of the dome and to be able to step off

safely in any direction. Make sure that if you lost your balance and fell, you would

not hit any nearby objects. To reduce the risk of injury if a fall were to occur, use

a mat or exercise pad on wood or other hard surfaces.

GETTING STARTED

Fig. A

Fig. B

Fig. C1

Fig. C2

Approximately 8-1/2” high

with dome side down

Maximum height of 10”

with dome side up

• If you are just starting an exercise program with your BOSU

Balance Trainer

workout, choose a time of day that’s good for you and then stick to it closely.

You should choose a time when you feel energetic, when interruptions are

few, and when you have not eaten for approximately two hours.

• Practice each exercise until you are very clear on correct technique. When

following any of the BOSU

exercise videos, begin with the easier variation

of each exercise and progress to the more challenging variations only when

you feel ready.

• Using muscle fatigue and proper technique as a guide, increase your

repetitions to the number that you can complete comfortably and correctly.

It is more important to perform the exercises correctly than it is to complete

the suggested number of repetitions.

• Start your program with two BOSU

Balance Trainer workouts per week. If

you’d like to add workouts, gradually build up to every other day of the week.

It is important to have one day of rest between challenging workouts.

GENERAL EXERCISE GUIDELINES

THE BOSU

BALANCE TRAINER

WORKOUT

Each exercise in this workout integrates balance

and stabilization to challenge the cardiovascular/aerobic

system, muscle strength, endurance or flexibility.

For an effective 8-10 minute BOSU

Balance Trainer

Total Body Workout, perform each exercise for the number

of repetitions suggested. If you’re just starting out, you

may have to slowly build up to the suggested number

of repetitions. For longer fitness and sports training

workouts with expert instruction, follow any of

the BOSU

videos available at www.bosu.com.

Fig. 4

Fig. 5

Fig. 1

Fig. 2

Fig. 3

Perform 20 repetitions, alternating sides.

The goal of this exercise is to challenge the cardiovascular system, while simultaneously

working dynamic balance, agility and core stabilization.

Stand in a centered position on top of the dome with the feet placed hip width apart or

slightly narrower. Perform a squat, while simultaneously rotating the torso to one side and

reaching for the outside of the knee or ankle (See Fig. 1). Begin to extend out of the squat

and continue into a forward facing jump (See Fig. 2).

Land in the centered position and briefly hold

or “stick” the landing (See Fig. 3). Repeat the

rotary squat and jump stick to the other side.

Work to keep the feet as level as possible

throughout the exercise.

For an easier modification of the

jump stick movement, simply

bounce slightly, without leaving

the surface of the dome.

Perform 20 repetitions on one side, 30 seconds of compressions

or jogging on top of dome, and 20 repetitions on the other side.

The goal of this exercise is to challenge the cardiovascular system, while simultaneously

working dynamic balance, agility and core stabilization.

Stand on the floor to one side of the BOSU

® Balance Trainer. With the inside leg, leap to the

center of the dome, landing on one foot and briefly holding (See Fig. 4). Step back down

with the outside leg. Repeat the leap hold on the same leg.

After completing the desired number of repetitions, step to

the top of the dome and perform alternating leg compressions.

Alternate the weight from foot to foot, maintaining good

trunk alignment (See Fig. 5).

For more challenge and intensity, jogging may be

substituted for compressions. Step down to the other

side and repeat the leap hold with the other leg.

rotAry squAt witH Jump stick

leAp Hold witH compressions

Fig. 6

Fig. 7

Perform 10 to 60 seconds of balance on each leg.

The goal of this exercise is to challenge balance, stabilization and muscular endurance

of the lower body and core.

Step up and center one foot directly on top of the

dome. Touch the other foot lightly on the side

of the dome until balance is established.

Slowly lift the non-weight-bearing leg out

to the side. Keep the shoulders level and

hold the arms out to the side (See Fig. 6).

For more balance challenge, rotate the

torso until one arm is reaching front and

the other back. Keep the hips square to

the front as the torso rotates (See Fig. 7).

Repeat the torso rotation in the other direction.

Lower the lifted leg back to the dome and repeat

the balance on the other leg.

For an easier modification, keep the non-weight-bearing foot

touching the side of the dome rather than lifting it in the air.

Perform 12 to 20 repetitions, alternating sides.

The goal of this exercise is to challenge the abdominal and lower back muscles as they work

to stabilize this balanced position.

Sit with the hips centered directly on top of the dome. Lean back slightly, then lift one leg

at a time until the body is in a bent knee, v-sit position. Hands may be placed on the sides

of the dome (See Fig. 8), or may be lifted for more balance challenge. Holding the v-sit

position, slowly lower the knees to one side while rotating the torso in the opposite direction

(See Fig. 9). The rotation of the torso should counterbalance the movement of the legs. Return

to the starting position and alternate sides. Keep the movement slow and controlled. Don’t

allow the lower back to round at any time during the exercise.

For an easier modification, lift only one leg and keep the other on the floor as you counter

rotate the legs and torso (See Fig. 10).

Fig. 8

Fig. 9

Fig. 10

single leg bAlAnce witH torso rotAtion

v-sit witH counter rotAtion

Fig. 13 Fig. 14 Fig. 15

Perform 12 to 20 repetitions.

The goal of this exercise is to challenge upper body strength and core stabilization.

Turn the BOSU

Balance Trainer on the dome so that the platform is

facing up. Begin in a kneeling position with the hands grasping the

recessed grips on the sides of the platform. With straight arms,

align the chest over the center of the platform. Keep the knees

bent and in contact with the floor or extend the legs for more

challenge. Bend the elbows and lower the body into a push-up

(See Fig. 11). Press back up to a straight-arm position and hold

with good body alignment. Keeping the elbows extended, tilt the

platform slightly to one side (See Fig. 12). Allow the entire body

to tilt, keeping the core muscles contracted for stabilization.

Tilt the platform back to a level position. Alternate a single

push-up with a tilt to one side. Repeat the push-up and tilt to

the other side. Each push-up/tilt equals one repetition.

Perform 12 to 20 repetitions, then hold a balance position for

10 to 30 seconds on each side.

The goal of this exercise is to challenge abdominal strength and core stabilization.

Lie face up with the lower back centered on the dome. Clasp the hands behind the head and

lift one leg at a time until both knees are aligned over the hips. Slowly extend one leg, pulling

the other leg in toward the chest. Simultaneously, rotate the torso until one elbow is pointing

forward and the other back (See Fig. 13). Alternating sides, continue this “bicycle” motion.

It is important that the lower back does not arch excessively during this exercise. After

completing 12 to 20 repetitions, hold with one leg extended (opposite arm extended overhead),

and the other knee pulled into the chest (opposite arm reaching down the leg). Hold this bal

ance, trying to align the body in a parallel position to the floor (See Fig. 14), then change sides.

For an easier modification of the “bicycle” movement, begin with both feet flat on the floor

and the hands behind the head. Lift one leg and simultaneously rotate the torso toward the

lifted leg (See Fig. 15). Lower the leg and return the torso to the center position. Alternate

sides, keeping one foot on the floor at all times.

Fig. 12

Fig. 11

pusH-up witH plAtform tilt

bicycle witH opposition bAlAnce

Perform 12 to 20 repetitions, then hold a balance position for

10 to 30 seconds.

The goal of this exercise is to challenge abdominal and lower back strength, and

core stabilization.

In a sidelying position, center the waist directly on top of the dome. Extend the legs in a

“scissor” position on the floor and align the hips one on top of the other. Place the hands

behind the head and relax over the dome until a stretch is felt down the side of

the body. From this stretched position, slowly lift the torso and flex to the

side. Avoid pulling on the head and neck. Instead pull the lower

side of the rib cage down toward the top of the hip (See Fig. 16).

After completing 12 to 20 repetitions, lower the torso until

the elbow rests on the floor. Lift the legs until they are

parallel to the floor. Hold this position and balance.

For more balance challenge, cross the arms over the

chest (See Fig. 17) or extend them overhead. Repeat

the lateral curl and lateral balance on the other side.

Fig. 17

Fig. 16

Fig. 18

Fig. 19

Perform 6 to 10 repetitions on each side.

The goal of this exercise is to challenge lower back strength, as well as upper body and

core stabilization.

Kneel with one knee centered directly on top of the dome and the hands placed on the floor

in front of the platform. Extend the other leg to the back. Simultaneously, lift that leg and the

opposite arm until they are parallel to the floor (See Fig. 18). Hold this lifted position and

balance for 1 to 2 seconds. (Try to lengthen both the leg and arm away from the core of the

body, focusing on length rather than height of the lift.) Slowly, bend both the arm and leg,

pulling the elbow and knee toward the abdomen. Allow the lower back to flex or round

slightly (See Fig. 19). Extend back out to the previous lifted and balanced position. Then,

lower the arm and leg back to the starting position. Perform multiple repetitions on one side

before replacing the knee with the other, and repeating the movement on the other side.

lAterAl curl witH side bAlAnce

opposite Arm/leg rAise witH knee pull

Fig. 21

Fig. 20

Perform 10 to 30 seconds of the “flutter”, then hold a balance

position for 10 to 30 seconds on each side.

The goal of this exercise is to challenge upper body, lower body and core stabilization

and balance.

Lie face down with the hips and pelvis centered on the dome. Lift the legs until they are

parallel to the floor. Rest the elbows on the floor or extend the arms overhead for more

challenge. Keeping the body straight and core muscles contracted, flutter the arms and legs

(See Fig. 20). This is a small movement and the focus should be on maintaining balance

while fluttering. After 10 to 30 seconds, hold and balance with arms and legs parallel to

the floor. Slowly bend one leg, then reach back with the opposite arm and touch the heel

of the bent leg (See Fig. 21). Hold, then repeat the balance with the opposite leg and arm.

Arm/leg flutter witH opposition bAlAnce

YOUR TOTAL FITNESS PROGRAM

A Total Fitness Program is more than just exercise. It is a “fitness for life” plan that goes

hand-in-hand with an overall, healthy lifestyle. This includes regular check-ups, healthy

eating habits and exercise for the rest of your life.

A total fitness program consists of four parts:

1. Aerobic or cardiovascular exercise to burn calories.

2. Strength conditioning exercises to tone and shape your muscles, increase your

metabolic rate and strengthen your bones.

3. Stretching exercises to keep you moving freely and help prevent injuries.

4. A diet that is safe, sensible and healthy.

Today, fitness research recommends both aerobic exercise and strength conditioning to

achieve the best results and balanced fitness. By improving your aerobic fitness you

will strengthen your heart and lungs, improve your stamina and endurance. Strength

conditioning adds lean muscle to your body. This increases your body’s calorie-burning

ability by increasing your metabolism. As a result, your body burns more calories, even

while you rest. When you combine aerobic workouts with strength conditioning, you can

burn more fat and calories when compared with aerobic exercise alone.

The BOSU

Balance Trainer workout can enhance your Total Fitness Program by

integrating balance training into aerobic and strength exercises, as well as stretching.

You should also make healthy, low-fat eating a big priority.

Consult with your physician about an eating plan that’s right for you. Healthy eating

habits and exercise will help you reach your goal. We recommend that you follow dietary

guidelines approved by the U.S. Department of Agriculture and the U.S. Department of

Health and Human Services.

For a period of 90 day from date of receipt on Home/Retail BOSU. For a period of 1 year

from date of receipt on Pro BOSU, Hedstrom Fitness warrants that this product will be free

from defects in materials and workmanship. This warranty applies only when purchase of the product

is from an authorized dealer and is for personal or household use, but not when the sale or any resale

is for commercial use. This warranty is not transferable. Warranty valid only in the USA.

EXCEPT FOR THE LIMITED EXPRESS WARRANTY STATED HEREIN, HEDSTROM FITNESS

DISCLAIMS ALL OTHER EXPRESS OR IMPLIED WARRANTIES, INCLUDING BUT NOT LIMITED TO

IMPLIED WARRANTIES OF MERCHANTABILITY AND FITNESS FOR A PARTICULAR PURPOSE. SOME

STATES DO NOT ALLOW LIMITATIONS ON HOW LONG AN IMPLIED WARRANTY (INCLUDING IMPLIED

WARRANTIES OF MERCHANTABILITY AND FITNESS FOR A PARTICULAR PURPOSE) LASTS, SO THE

ABOVE LIMITATIONS MAY NOT APPLY TO YOU. Hedstrom Fitness will not be liable for any loss or dam-

age, including incidental or consequential damages of any kind, whether based upon warranty, contract

or negligence, and arising in connection with the sale, use or repair of the product. SOME STATES DO

NOT ALLOW THE EXCLUSION OR LIMITATION OF INCIDENTAL OR CONSEQUENTIAL DAMAGES, SO

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Pour assurer votre sécurité et des résultats optimaux, prenez le temps de bien lire le

guide d’utilisation avant d’utiliser l’exerciseur d’équilibre BOSU

neXGen

™

GUIde d’UtIlIsatIon

EXERCISEUR D’ÉQUILIBRE

et le logo BOSU

sont

des marques de commerce de BOSU

Fitness, LLC. Brevets américains nos 6,422,983,

6,575,885, 6,554,753, 7,344,488 et 7,494,446.

Aucune partie du présent document ne peut être reproduite ni utilisée de quelque façon

que ce soit (électronique, mécanique, etc.) sans l’autorisation écrite expresse du

détenteur des droits d’auteur.

TABLE DES MATIÈRES

Consignes de sécurité importantes ......................................... 23-24

Étiquettes de mise en garde ......................................................... 25

Fiche technique et composants ................................................... 26

Introduction ................................................................................. 27

Un mot de l’inventeur ................................................................. 28

Entretien et rangement ................................................................ 29

Utilisation .................................................................................... 30

Conseils d’ordre général ............................................................ 31

Le programme d’entraînement de l’exerciseur

d’équilibre BOSU

..............................................................32-37

Votre programme complet de conditionnement physique ......... 38

1) Avant de commencer ce programme, ou tout autre programme d’exercice, consultez votre médecin.

Votre médecin devrait vous aider à déterminer la zone cible de fréquence cardiaque correspondant à votre

âge et votre condition physique. Votre médecin peut également vous aider à déterminer si vous avez des

limitations physiques qui pourraient créer un risque pour la santé ou vous empêcher d’utiliser cet équipement

correctement. Certains programmes d’exercices ou certains types d’équipement peuvent ne pas être

convenables à toutes les personnes. Ceci est particulièrement important pour les personnes âgées de

plus de 35 ans, les femmes enceintes, ou les personnes ayant des problèmes de santé préexistants, des

troubles orthopédiques, ou des troubles de l’équilibre. Si vous prenez des médicaments qui peuvent

affecter votre rythme cardiaque, le conseil d’un médecin est absolument indispensable.

2) Les personnes handicapées ou invalides doivent obtenir une autorisation médicale avant d’utiliser ce

matériel et devraient être sous surveillance étroite lors de l’utilisation de n’importe quel équipement d’exercice.

3) Ne vous fatiguez pas avec ce programme d’exercice, ou tout autre programme. Écoutez votre corps et

réagissez à toutes les réactions que vous pourriez éprouver. Vous devez apprendre à distinguer la « bonne »

douleur, comme la fatigue, de la « mauvaise » douleur, qui fait mal. Si vous ressentez une douleur ou une

crampe en haut de votre poitrine, un rythme cardiaque irrégulier, des étourdissements, des nausées,

ou un essoufflement, arrêtez l’exercice tout de suite et consultez immédiatement votre médecin.

4) Respirez naturellement, ne retenez jamais votre respiration pendant un exercice. Évitez de trop d’effort,

vous devriez être en mesure de tenir une conversation pendant l’exercice.

5) Avant chaque utilisation, inspecter le matériel visuellement. Pour aider à éviter le glissement inattendu

du BOSU

Balance Trainer, assurez-vous que les 6 pieds sont fermement insérés dans la plateforme.

Ne pas utiliser le matériel si l’un des pieds manque. Ne jamais utiliser le matériel si des pièces sont

manquantes ou s’il ne fonctionne pas correctement.

6) Avant chaque utilisation, assurez-vous que le dôme est correctement gonflé. Le gonflage excessif du

dôme peut provoquer son détachement de la plateforme. Si cela se produit, cesser immédiatement d’utiliser

l’équipement et contacter le service à la clientèle.

7) Porter des vêtements convenables lors de l’exercice. Les vêtements d’entraînement doivent être

confortables et légers, et devraient permettre la liberté de mouvement. Portez des chaussures d’athlétisme

confortables munies d’un bon support, avec semelles antidérapantes, telles que des chaussures de cross ou

d’aérobie. Pour certains exercices, vous pouvez être invités à vous exercer pieds-nus. Ne jamais faire

de l’exercice physique en portant des chaussettes, des bas, etc.

8) Utilisez cet équipement uniquement pour l’usage prévu, comme décrit par le fabricant. Ne pas modifier

l’équipement, ni utiliser des accessoires non recommandés par le fabricant.

9) Suivre les lignes directrices de la technique d’exercice se trouvant dans ce manuel et en suivant toute

vidéo d’entraînement BOSU

. Une technique d’exercice correcte vous aidera à obtenir les résultats que

vous désirez tout en voue permettant de vous entraîner en toute sécurité. Ne pas utiliser votre BOSU

Balance Trainer sans avoir entièrement lu ce manuel.

CONSIGNES DE SÉCURITÉ IMPORTANTES

MISE EN GARDE

LE DÉFAUT DE LIRE ET DE SUIVRE LES CONSIGNES DE SÉCURITÉ INDIQUÉES SUR

L’ÉQUIPEMENT, DANS LE PRÉSENT MANUEL D’UTILISATION ET DANS LA(LES) VIDÉO(S)

PEUT POTENTIELLEMENT PROVOQUER DES BLESSURES GRAVES OU LA MORT.

10) Commencez lentement et progressez raisonnablement. Avant de commencer tout entraînement,

se familiariser avec la surface dynamique du BOSU

Balance Trainer en montant sur le dôme et en

en descendant lentement, en pratiquant la position « centrée » etc. Une fois que vous vous êtes

familiarisés, commencez par l’entraînement de débutant et de se familiariser avec tous les exercices

avant de passer à des entraînements ou des exercices plus avancés.

11) La surface dynamique du BOSU

Balance Trainer peut améliorer l’exercice physique d’un certain

nombre de façons, mais il est important de se rappeler qu’elle est encore très instable et que la

possibilité d’une chute qui pourrait entraîner des blessures existe. Bougez lentement et avec contrôle

tout au long de la séance d’entraînement. Pour réduire la probabilité d’une chute, il suffit de

descendre du BOSU

Balance Trainer au sol, en toute sécurité et à tout moment, si vous

sentez que vous perdez votre équilibre.

12) Il n’est pas recommandé de se tenir debout sur la plateforme. Il s’agit là d’un exercice avancé

qui augmente le risque de chute qui pourrait provoquer DES BLESSURES GRAVES OU LA MORT.

13) Assurez-vous que le BOSU

Balance Trainer est posé sur une surface plane non glissante,

avec suffisamment d’espace libre autour de vous. Vous devriez avoir suffisamment d’espace

pour vous coucher sur le ventre, sur le dos, ou sur le côté au-dessus du dôme, et pouvoir descendre en

toute sécurité dans n’importe quelle direction. Assurez-vous que si vous perdiez votre équilibre et

que vous tombiez, vous ne vous cogneriez pas sur un quelconque objet se trouvant à proximité.

Pour réduire le risque de blessure si une chute devait se produire, utiliser un tapis ou un

coussin d’exercice sur bois ou sur d’autres surfaces dures.

14) Essuyer la sueur de la surface en vinyle du dôme du BOSU

Balance Trainer avant chaque

utilisation et pendant l’entraînement, si nécessaire. À la manière d’un parquet de basket-ball

humide, la sueur rendra la surface du dôme glissante. Utilisez une serviette pour essuyer la sueur sur

le dôme, si nécessaire. Un BOSU

Balance Trainer sec fournit un environnement d’entraînement

plus sûr et plus efficace.

15) Échauffez-vous avant tout programme d’exercice en faisant 5 à 10 minutes d’exercice cardiovasculaire

léger, comme la marche, suivi par des étirements.

16) Prévoyez un temps de récupération après une séance d’exercice, avec 5 à 10 minutes d’exercice

léger, comme la marche, suivi par des étirements.

17) Le BOSU

Balance Trainer n’est pas un jouet. Les enfants doivent être supervisés par un

adulte familiarisé avec l’utilisation correcte de ce produit. Afin de prévenir des blessures,

garder ce matériel, ainsi que tout équipement d’exercice physique hors de la portée des enfants

non surveillés. Suivez ces règles simples:

– Gardez les enfants hors des pièces où vous avez installé votre équipement d’exercice.

– Entreposez votre équipement d’exercice dans une pièce pouvant être fermée à clé.

– Sachez exactement où se trouvent vos enfants lorsque vous faites de l’exercice physique.

– Si vous avez des enfants en bas âge à la maison, ne portez pas de casque d’écoute pendant que

vous faites de l’exercice physique.

– Parlez à vos enfants des dangers que peut causer l’équipement d’exercice physique.

18) Lorsque vous rangez le BOSU

Balance Trainer, assurez-vous que le dôme n’est pas en contact

direct avec d’autres surfaces. Le dôme a besoin de respirer pour éviter la condensation (c.-à-d. un

résidu huileux pouvant apparaître sur le dôme), ce qui peut rendre le dôme glissant et augmenter la

probabilité d’une chute causant des blessures. Si le dôme présente des signes d’humidité, suivre les

instructions de nettoyage se trouvant à la page 29.

L’emplacement des étiquettes de mise en garde figure à la page 26.

ÉTIQUETTES DE MISE EN GARDE

Se tenir debout sur ce côté de l’exerciseur

accroît les risques de chute. Voir étiquette

latérale.

RISQUES DE CHUTE ACCRUS. Voir

étiquette latérale.

• Ne forcez pas excessivement. Cesser de vous entraîner si vous êtes étourdi.

• Inspectez l’exerciseur avant de l’utiliser. Ne l’utilisez pas s’il est endommagé.

• Consultez votre médecin avant d’utiliser l’exerciseur d’équilibre BOSU

• Les enfants qui utilisent l’exerciseur doivent être supervisés par un adulte qui sait comment

l’utiliser correctement.

Pour réduire les risques de blessures sérieuses ou mortelles, assurez-vous de bien lire le

guide d’utilisation et toutes les étiquettes de mise en garde, ou de vous faire expliquer le

fonctionnement de l’exerciseur par un entraîneur ou un physiothérapeute qualié.

• Prenez des précautions : retenez-vous sur un point d’appui solide, ne tenez pas d’haltères ni

d’accessoires dans vos mains, faites appel à un pareur et mettez des tapis coussinés sur le

plancher autour de l’exerciseur.

• Restez toujours sur vos gardes pour être prêt à faire une chute, car même si vous prenez

des précautions, cet exercice de niveau avancé pourrait entraîner des blessures sérieuses

ou mortelles.

ÉTIQUETTE 1

ÉTIQUETTE 2 ÉTIQUETTE 3

Comme cet exerciseur met à l’épreuve le sens de l’équilibre, il se pourrait que vous

fassiez une chute. Assurez-vous qu’il y a assez d’espace autour de l’exerciseur au

cas où vous tomberiez. Se tenir debout sur la plateforme lorsque l’exerciseur est à

l’envers accroît les risques de chute, car la plateforme risque de basculer rapidement

si vous perdez l’équilibre. Si vous décidez d’utiliser l’exerciseur à l’envers :

Remplacez toute étiquette endommagée, illisible ou manquante. Visitez www.bosu.com ou

composez le 1-800-810-6528 pour obtenir un guide ou des étiquettes de rechange, ou si vous

avez des questions. Poids maximal : 300 livres. ISO 20957-1 Classe 1

Hedstrom Fitness, 1 Hedstrom Dr. Ashland, OH 44805

MISE EN GARDE

Le nom BOSU

est un acronyme de l’expression « Both Sides Up ». En

effet, l’exerciseur d’équilibre BOSU

peut être utilisé avec le dôme ou la

plateforme sur le dessus, ce qui permet d’effectuer différents types d’exercices.

La plateforme mesure 63,5 cm (25 po) de diamètre, et le dôme doit être gonflé

de façon qu’il mesure 25 cm (10 po) de haut lorsqu’il est sur le dessus, ou

22 cm (8 ½ po) de haut lorsque la plateforme est sur le dessus. L’exerciseur

comporte deux poignées encastrées qui en facilitent le transport et la

manipulation. L’exerciseur d’équilibre BOSU

est utilisé dans le domaine

de la médecine, ainsi que pour les exercices d’équilibre et l’entraînement

sportif. Cette approche exhaustive de l’entraînement est basée sur la

physiologie neuromusculaire, qui étudie le fonctionnement des muscles

du corps.

FICHE TECHNIQUE ET COMPOSANTS

Exerciseur BOSU

à l’endroit

Exerciseur BOSU

à l’envers

Exerciseur BOSU

à l’envers

plateforme

valve de

gonflage

pieds (offerts avec le modèle

résidentiel seulement.)

plateforme

poignée

encastrée

poignée

encastrée

L’exerciseur d’équilibre BOSU

comprend une pompe à main à

double action, un bouchon de valve et le présent guide d’utilisation.

Les instructions de gonflage figurent à la page 30.

dôme

ÉTIQUETTE N° 2

Sur le dessous de

l’exerciseur, sur le bord de la

plateforme

ÉTIQUETTE N° 2

ÉTIQUETTE N° 3

ÉTIQUETTE N° 1

INTRODUCTION

Nous vous remercions d’avoir acheté l’exerciseur d’équilibre BOSU

. Il vous permettra

d’améliorer votre condition physique générale, votre équilibre, votre coordination et votre posture.

L’exerciseur d’équilibre BOSU

permet un entraînement rapide et agréable qu’il est facile

d’intégrer à votre vie de tous les jours. Le programme d’entraînement de l’exerciseur d’équilibre

BOSU

est conçu pour l’entraînement cardiovasculaire et les exercices aérobiques, l’entraînement

musculaire et l’endurance (surtout pour les abdominaux et les muscles du dos) et les exercices

de flexibilité. Tout en faisant des exercices pour accroître votre force musculaire et votre forme

physique, vous améliorerez votre équilibre et votre coordination, et apprendrez à mieux prendre

conscience de votre corps. Vous vous sentirez mieux, aurez meilleure apparence et aurez plus de

facilité à pratiquer des sports, à vous entraîner et à mener à bien vos activités de tous les jours.

L’exerciseur d’équilibre BOSU

est sûr et facile à utiliser, peu importe votre condition physique.

Vous pouvez commencer avec des exercices faciles, puis augmenter graduellement l’intensité à

mesure que votre condition physique et votre équilibre s’améliorent. Que vous soyez débutant ou

expérimenté, l’exerciseur d’équilibre BOSU

est assez polyvalent pour permettre un entraînement

qui est non seulement efficace, mais aussi agréable.

Prenez le temps de lire le présent guide au complet. On y présente des conseils de sécurité ainsi

que des instructions sur l’utilisation de l’exerciseur d’équilibre BOSU

et sur l’intégration de

l’entraînement à votre programme de conditionnement physique. Si vous voulez un entraînement

de 8 à 10 minutes, suivez le programme décrit dans le présent guide. Pour un entraînement plus

long avec conseils d’expert, visionnez les vidéos BOSU

à l’adresse www.bosu.com.

Si vous avez des questions après avoir commencé à utiliser l’exerciseur d’équilibre BOSU

vous pouvez communiquer avec le service à la clientèle, dont les coordonnées figurent ci-dessous.

Comme toujours, nous voulons absolument que vous soyez entièrement satisfait, car votre succès

mène à notre succès.

Bon entraînement !

Le service à la clientèle

Exerciseur d’équilibre BOSU

Service à la clientèle

1 Hedstrom Drive, Ashland, OH 44805

Tél. : 1-800-810-6528

Courriel : [email protected]

Lundi au vendredi, 9 h à 17 h

Heure normale de l’Est

www.bosu.com

Visitez www.bosu.com ou composez le

1-800-810-6528

Lundi au vendredi

9 h à 17 h

Heure normale de l’Est

Pièces de rechange

IMPORTANT : Le présent guide est la meilleure référence pour l’utilisation de

l’exerciseur d’équilibre BOSU

. Veuillez le lire attentivement et suivre toutes

les instructions qu’il contient.

UN MOT DE L’INVENTEUR

The BOSU

Balance Trainer est né d’un désir d’ améliorer

mon équilibre. Dans Ayant passé ma vie à perfectionner les

qualités athlétiques, j’ai pris conscience du fait que l’équilibre

est le fondement sur lequel toutes les autres composantes de

la performance reposent. L’équilibre est, en fait, le fondement

de tout mouvement. Il s’agit là d’un principe élémentaire,

mais avec de grandes implications. J’ai aussi découvert que

l’amélioration de l’équilibre physiologique peut agir comme

un catalyseur qui transformera votre sens de l’équilibre en état d’esprit. Il vous

suffit de vous tenir debout sur le BOSU

Balance Trainer pour la première fois et

vous comprendrez rapidement ce que je vous décris. Le BOSU

Balance Trainer

est une nouvelle façon de s’entraîner qui est fonctionnelle, dynamique et vraiment

enrichissante. Après tout, notre temps est précieux et nous ne devrions poursuivre

avec passion que les choses qui comptent vraiment dans nos vies.

Le BOSU

Balance Trainer est la grande idée que j’ai eue pour me mettre

constamment à l’épreuve sans prendre de risques inutiles. Le BOSU

Balance

Trainer permet pratiquement à quiconque, indépendamment de son niveau de

compétence, de se concentrer efficacement et d’améliorer son équilibre. D’autre

part, le BOSU

Balance Trainer, parce il est impossible à maîtriser, mettra à

l’épreuve indéfiniment les athlètes les plus doués au monde et leur permettra de

s’améliorer sans cesse.

L’entraînement de mon équilibre améliore la qualité de ma vie à bien des égards.

Je bouge avec plus de grâce que jamais et le BOSU

Balance Trainer a dével-

oppé mes abdominaux plus que tout autre dispositif ou que toute autre technique

d’entraînement que j’ai connu auparavant. Je suis plus agile, plus athlétique, et plus

confiant que jamais depuis que je m’entraîne avec le BOSU

Balance Trainer. Je

me sens tout simplement mieux. La seule constante dans la vie est le changement.

Rien n’est statique-dans le domaine du sport, à l’école, à la maison, ou au bureau,

votre capacité à improviser et à vous adapter à l’ensemble des circonstances en

constante évolution a un impact énorme sur votre degré de satisfaction personnelle.

Tenez-vous sur le BOSU

Balance Trainer et vous sentirez ce que c’est que de

s’entraîner dans le moment présent. Commencez l’exercice à présent et vous vous

sentirez de plus en plus dans le moment présent. Et le moment présent, c’est bien ce

que nous recherchons tous.

David Week

Inventeur du BOSU

Balance Trainer.

Le BOSU

Balance Trainer a été soigneusement conçu et nécessite un minimum d’entretien

pour une utilisation agréable. Pour s’en assurer, nous recommandons de faire ce qui suit:

• Garder le BOSU

Balance Trainer propre. À l’aide d’un chiffon, essuyer la sueur, la

poussière ou tout autre résidu se trouvant sur le BOSU

Balance Trainer après chaque

utilisation. Il est également permis d’utiliser de l’eau et un savon doux pour nettoyer la

plateforme et le dôme.

• Ranger le BOSU

Balance Trainer après chaque utilisation. Le BOSU

Balance

Trainer est facile à ranger, qu’il soit gonflé ou dégonflé. NE PAS ENTREPOSER

LE BOSUMD BALANCE TRAINER LÀ OÙ IL SERAIT DIRECTEMENT EX

POSÉ À LA LUMIÈRE DU SOLEIL (COMME À L’EXTÉRIEUR OU PRÈS DES

FENÊTRES) OU PRÈS DE SOURCES DE CHALEUR. La lumière directe du soleil

ou la chaleur excessive (comme les températures élevées qui peuvent se produire dans

le coffre d’une voiture) peuvent provoquer la déformation du dôme gonflé. Bien que le

produit puisse continuer à être utilisé, la déformation peut provoquer un changement des

caractéristiques originales d’équilibre du dôme.

• Lorsque le BOSU

Balance Trainer est entreposé, s’assurer que le dôme n’est

pas en contact direct avec d’autres surfaces. Le dôme a besoin de respirer pour éviter

la transpiration - un résidu huileux pourrait apparaître sur le dôme, rendant le dôme

glissant et augmentant la probabilité d’une chute pouvant causant des blessures. Si le

dôme transpire, nettoyer avec de l’eau et un savon doux.

• Éviter tout contact du dôme du BOSU

Balance Trainer avec des objets pointus ou

abrasifs. Les objets tranchants ou abrasifs peuvent percer la surface de vinyle. Toujours

vérifier les semelles de chaussures pour déceler la présence de verre, de pierres, etc., avant

de monter sur le dôme du BOSU

Balance Trainer.

• Au moment de dégonfler le BOSU

Balance Trainer pour l’entreposer, il pourrait être

nécessaire de tirer fermement le bouchon pour l’enlever. Le BOSU

Balance Trainer ne

sera pas endommagé si vous tirez fort pour enlever le bouchon.

ENTRETIEN ET RANGEMENT

Gonflage de l’exerciseur d’équilibre BOSU

1. Déballez la pompe fournie avec l’exerciseur d’équilibre

BOSU

(figure A).

2. Mettez l’exerciseur d’équilibre BOSU

sur le plancher,

la plateforme sur le dessus (figure B).

3. Enfoncez la buse de la pompe dans la valve de l’exerciseur

d’équilibre BOSU

, puis gonflez le dôme jusqu’à ce

qu’il mesure environ 22 cm (8½ po) de haut (figure B).

NE DÉPASSEZ PAS 25 cm (10 po).

CONSEIL : Pour éviter le surgonflage, tenez une règle à

côté de l’exerciseur d’équilibre BOSU

et gonflez le

dôme jusqu’à ce qu’il mesure environ 22 cm (8½ po)

de haut lorsque la plateforme est sur le dessus, ou

environ 25 cm (10 po) de haut lorsque la plateforme

est en dessous (figures C1 et C2).

4. Inspectez toujours l’exerciseur avant de l’utiliser.

Pour éviter que l’exerciseur d’équilibre BOSU

glisse soudainement sur le plancher, assurez-vous

que les six pieds sont bien fixés à la plateforme.

N’utilisez pas l’exerciseur s’il manque un ou des pieds.

(Pieds offerts avec le modèle résidentiel seulement.)

N’utilisez jamais l’exerciseur s’il ne fonctionne pas

correctement ou s’il manque des pièces.

5. Une fois l’exerciseur d’équilibre BOSU

gonflé

correctement, enfoncez fermement le bouchon dans

la valve de gonflage. Le bouchon est dans le sac qui

vient avec le présent guide.

Installation

Assurez-vous de placer l’exerciseur d’équilibre BOSU

sur une surface

antidérapante de niveau, et prévoyez assez d’espace pour effectuer les exercices.

Vous devriez avoir suffisamment d’espace pour vous coucher sur le ventre, sur le

dos ou sur le côté par-dessus le dôme, et pouvoir descendre du dôme en toute

sécurité dans n’importe quelle direction. Assurez-vous que vous ne risquez pas de

heurter des objets si vous perdez l’équilibre. Pour réduire les risques de blessure

en cas de chute, utilisez un tapis ou un coussin d’exercice.

UTILISATION

Fig. A

Fig. B

Fig. C1

Fig. C2

Environ 22 cm (8½ po) de haut,

la plateforme sur le dessus

Hauteur maximale de

25 cm (10 po), le dôme

sur le dessus

• Si vous entamez un programme d’entraînement avec le BOSU

Balance

Trainer, choisissez le moment de la journée qui vous convient le mieux et

programmez tous vos entraînements à ce moment (un moment où vous vous

sentez énergique, où vous ne vous ferez pas interrompre, et environ deux

heures après avoir mangé).

• Pratiquez chaque exercice jusqu’à ce que vous maîtrisiez bien la technique.

Quand vous faites les exercice à partir d’une vidéo BOSU

, commencez par

la variante la plus facile de chaque exercice et ne passez aux variantes plus

difficiles que lorsque vous vous sentez prêt.

• En prêtant attention à votre fatigue musculaire et en utilisant une bonne

technique pour vous guider, augmentez le nombre de répétitions jusqu’à

atteindre un nombre qu’il vous est possible de compléter confortablement

et correctement. Il est plus important d’effectuer les exercices correctement

que de compléter le nombre suggéré de répétitions.

• Démarrez votre programme avec deux entraînements BOSU

Balance

Trainer par semaine. Si vous souhaitez ajouter des séances d’entraînement,

ajoutez-les progressivement à un autre jour de la semaine. Il est important

d’avoir un jour de repos entre des séances d’entraînement difficiles.

CONSEILS D’ORDRE GÉNÉRAL

LE PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT DE

L’EXERCISEUR D’ÉQUILIBRE BOSU

Chacun des exercices de ce programme d’entraînement

fait appel à votre équilibre pour solliciter le système

cardiovasculaire, la force musculaire, l’endurance et la

flexibilité. Pour un entraînement total du corps de 8 à 10

minutes avec l’exerciseur d’équilibre BOSU

, effectuez

tous les exercices avec le nombre de répétitions suggéré.

Si vous êtes novice, il se peut que vous deviez augmenter

graduellement le nombre de répétitions. Pour un

entraînement plus long avec conseils d’expert, visionnez

les vidéos BOSU

offertes à l’adresse www.bosu.com.

Fig. 4

Fig. 5

Fig. 1

Fig. 2

Fig. 3

Effectuez 20 répétitions, en alternant les côtés.

Le but de cet exercice est de solliciter le système cardiovasculaire, tout en travaillant

l’équilibre dynamique, l’agilité et la stabilisation du torse.

Tenez-vous sur le dôme, en plein centre, les pieds écartés à une distance égale ou légèrement

inférieure à la largeur de vos hanches. Accroupissez-vous en tournant simultanément le torse

d’un côté les mains en direction du genou ou de la cheville (voir fig. 1). Redressez-vous en

position droite et faites immédiatement un bond sur place

(voir fig. 2). Retombez en position centrée et

gardez brièvement cette position en équilibre

(voir fig. 3). Répétez l’exercice de l’autre

côté. Efforcez-vous de garder les pieds le

plus à plat possible tout au long de l’exercice.

Pour une variante plus facile, bondissez

plus légèrement sans que vos pieds ne

quittent jamais la surface du dôme.

Faites 20 répétitions d’un côté, 30 secondes de flexion-extension ou

de jogging sur le dessus du dôme, et 20 répétitions de

l’autre côté.

Le but de cet exercice est de solliciter le système cardiovasculaire, tout en travaillant

l’équilibre dynamique, l’agilité et la stabilisation du torse.

Tenez-vous debout sur le sol à côté du BOSU

Balance Trainer. Avec la jambe intérieure,

bondissez vers le centre du dôme, en atterrissant sur un pied et en maintenant brièvement

la position (voir fig. 4). Descendez du dôme avec la jambe extérieure.

Répétez le bond et la position de maintien sur la même jambe.

Après avoir complété le nombre désiré de répétitions, montez

sur le dessus du dôme et effectuez des flexions-extensions des

jambes en alternance. Mettez à tour de rôle votre poids sur un

pied puis sur l’autre, en maintenant une bonne position

du tronc (voir fig. 5).

Pour augmenter le niveau de difficulté, les flexions-extensions

peuvent être remplacées par du jogging. Descendez de l’autre

côté et répétez l’exercice avec l’autre jambe.

rotAtion Accroupie Avec sAut

bond de mAintien Avec compressions

Demeurez de 10 à 60 secondes en équilibre sur chaque jambe.

Le but de cet exercice est de travailler l’équilibre, la stabilisation et l’endurance musculaire

du bas du corps, ainsi que du tronc.

Montez sur le dôme un pied en plein centre. Appuyez légèrement l’autre pied sur

le côté du dôme, jusqu’à ce que vous soyez bien en

équilibre. Soulevez lentement sur le côté la jambe

libre. Maintenez les épaules à niveau et levez les

bras sur le côté (voir fig. 6). Pour travailler

davantage votre équilibre, faites pivoter votre

torse jusqu’à ce qu’un bras soit tourné vers l’avant

et l’autre vers l’arrière. Gardez les hanches le plus

perpendiculaires possible à vos épaules lorsque

vous tournez votre torse (voir fig. 7). Répétez

l’exercice de rotation du torse dans l’autre sens.

Abaissez la jambe levée vers le dôme et répétez

l’exercice d’équilibre avec l’autre jambe.

Pour une variante plus facile de l’exercice,

servez-vous de votre pied libre en l’appuyant légèrement

sur le dôme pour vous aider à garder l’équilibre.

Fig. 6

Fig. 7

Effectuez 12 à 20 répétitions, en alternant les côtés.

Le but de cet exercice est de solliciter les muscles abdominaux et les muscles du bas du dos

pendant qu’ils travaillent pour stabiliser cette position équilibrée.

Asseyez-vous avec les hanches centrées directement sur le dessus du dôme. Penchez-vous

légèrement vers l’arrière, puis soulevez une jambe à la fois jusqu’à ce que le corps soit

dans une position d’appui fessier en V, les genoux pliés. Les mains peuvent être placées sur

les côtés du dôme (voir fig. 8), ou levées pour augmenter l’effort requis afin de maintenir

l’équilibre. En maintenant la position d’appui fessier en V, abaissez lentement les genoux

sur un côté, tout en faisant tourner le torse dans la direction opposée (voir fig. 9). La rotation

du torse doit contrebalancer le mouvement des jambes. Revenez à la position de départ et

changez de côté. Exécutez les mouvements tout en douceur et en contrôle. Ne laissez pas le

bas de votre dos s’arrondir à aucun moment au cours de l’exercice.

Pour une variante plus facile de l’exercice, soulevez une seule jambe et gardez l’autre sur le

sol pendant la rotation contraire des jambes et du torse (voir fig. 10).

Fig. 8

Fig. 9

Fig. 10

équilibre sur une JAmbe et rotAtion du torse

Appui fessier en v Avec rotAtion à sens contrAire

Fig. 13 Fig. 14 Fig. 15

Effectuez 12 à 20 répétitions.

Le but de cet exercice est de solliciter la force du haut du corps, ainsi que la

stabilisation du tronc.

Retournez le BOSU

Balance Trainer le dôme sur le sol de sorte que la plateforme soit

orientée vers le haut. Commencez en position agenouillée avec les mains tenant

les poignées encastrées sur les côtés de la plateforme. Les bras tendus,

alignez la poitrine sur le centre de la plateforme. Gardez les genoux

pliés et en contact avec le sol, ou étendez les jambes pour augmenter

le niveau de difficulté. Pliez les coudes et abaissez le corps en effectuant

une pompe (voir fig. 11). Redressez-vous les bras tendus et maintenez la

position en vous assurant de garder le corps bien droit. En gardant les bras tendus,

inclinez légèrement la plateforme sur un côté (voir fig. 12). Laissez votre

corps s’incliner sur le côté en gardant les muscles du dos contractés pour

rester stable. Inclinez la plateforme de l’autre côté pour revenir en

position horizontale. Faites, à tour de rôle, une pompe avec la

plateforme en position horizontale et une pompe avec la plateforme

inclinée. Répétez l’exercice de l’autre côté. Chaque pompe/inclinaison

équivaut à une répétition.

Fig. 12

Fig. 11

pompe Avec inclinAison de lA plAteforme

bicyclette Avec équilibre d’opposition

Effectuez 12 à 20 répétitions, puis maintenez une position

d’équilibre pendant 10 à 30 secondes de chaque côté.

Le but de cet exercice est de solliciter la force abdominale et la stabilisation du tronc.

Allongez-vous face vers le haut, avec le bas du dos centré sur le dôme. Joignez les mains derrière la tête

et soulevez une jambe à la fois, jusqu’à ce que les deux genoux soient alignés au-dessus des hanches.

Étendez lentement une jambe, en ramenant l’autre jambe vers la poitrine. En même temps, tournez le

torse jusqu’à ce qu’un coude soit dirigé vers l’avant et l’autre vers l’arrière (voir fig. 13). En alternant

les côtés, continuer ce mouvement de « bicyclette ». Il est important que le bas du dos ne se cambre pas

exagérément lors de cet exercice. Après avoir complété 12 à 20 répétitions, marquez une pause avec une

jambe tendue (le bras opposé étendu au-dessus de la tête), et l’autre genou tiré vers la poitrine (le bras

opposé tendu vers la jambe). Maintenez cet équilibre, en essayant d’aligner le corps parallèlement au sol

(voir fig. 14), puis changez de côté.

Pour une variante plus facile du mouvement de « bicyclette », commencez avec les deux pieds à plat sur

le sol et les mains derrière la tête. Soulevez une jambe et en même temps tournez le torse vers la jambe

soulevée (voir fig. 15). Abaissez la jambe et ramenez le torse en position centrale. Changez de côté, en

gardant un pied sur le sol en tout temps.

Effectuez 12 à 20 répétitions, puis maintenez une position

d’équilibre pendant 10 à 30 secondes.

Le but de cet exercice est de solliciter la force abdominale et lombaire, ainsi que la

stabilisation du tronc.

En position couchée sur le côté, centrez la taille directement au-dessus du dôme. Étendez les

jambes en position de « ciseaux » sur le plancher, et alignez les hanches, l’une au-dessus de

l’autre. Placez les mains derrière la tête, et relâchez votre corps sur le dôme jusqu’à ce qu’un

étirement se fasse sentir sur le côté du corps. A partir de cette position

d’étirement, soulevez lentement le torse et fléchissez sur le côté. Évitez de

tirer la tête et le cou. Tirez plutôt la partie inférieure de la cage

thoracique vers le bas, en direction de la partie supérieure de la

hanche (voir fig. 16). Après avoir terminé 12 à 20 répétitions,

abaissez le torse jusqu’à ce que le coude repose sur le sol.

Soulevez les jambes jusqu’à ce qu’elles soient parallèles

au sol. Maintenez cette position en équilibre.

Pour travailler davantage votre équilibre, croisez les bras

au-dessus de la poitrine (voir la fig. 17) ou étendez-les

au-dessus de la tête. Répétez l’exercice de flexion latérale

et d’équilibre de l’autre côté du corps.

Fig. 17

Fig. 16

Fig. 18

Fig. 19

Effectuez 6 à 10 répétitions de chaque côté.

Le but de cet exercice est de solliciter la force lombaire, ainsi que la stabilisation de la

partie supérieure du corps et du tronc.

Agenouillez-vous avec un genou centré directement au-dessus du dôme et les mains posées

sur le sol en face de la plateforme. Étendez l’autre jambe vers l’arrière. Simultanément,

soulevez cette jambe et le bras opposé jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol (voir fig.

18). Maintenez cette position en équilibre pendant 1 à 2 secondes. (Tentez d’allonger la

jambe et le bras en même temps, en insistant davantage sur la longueur que sur la hauteur de

l’élévation.) Lentement, pliez à la fois le bras et la jambe, en ramenant le coude et le genou

vers l’abdomen. Laisser le bas du dos se fléchir ou s’arrondir légèrement (voir fig. 19).

Replacez-vous en position d’équilibre les membres allongés comme précédemment. Puis,

abaisser le bras et la jambe vers la position de départ. Effectuez de multiples répétitions sur

un côté avant de changer de genou pour effectuer l’exercice de l’autre côté.

flexion lAtérAle en équilibre sur le côté

élévAtion des brAs/JAmbes opposés Avec

trAction du genou

Fig. 21

Fig. 20

Effectuez 10 à 30 secondes de « battement », puis maintenez une

position d’équilibre pendant 10 à 30 secondes de chaque côté.

Le but de cet exercice est de mettre à l’épreuve le haut et le bas du corps, ainsi que la

stabilisation du tronc et l’équilibre.

Allongez-vous face vers le bas avec les hanches et le bassin centrés sur le dôme. Soulevez

les jambes jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol. Reposez vos coudes sur le sol, ou

étendre les bras au-dessus de la tête pour un plus grand défi. Maintenez le corps droit et les

muscles stabilisateurs contractés, battez les bras et les jambes (voir la fig. 20). Il s’agit d’un

petit mouvement, et l’accent devrait être mis sur le maintien de l’équilibre en battant. Après

10 à 30 secondes, maintenez l’équilibre avec les bras et les jambes parallèles au sol. Pliez

une jambe lentement, puis étendez le bras opposé derrière le dos et touchez le talon de la

jambe pliée (voir la fig. 21). Marquez une pause, puis répétez l’équilibre avec la jambe

et le bras opposés.

bAttement des brAs/des JAmbes Avec une

bAlAnce d’opposition

VOTRE PROGRAMME COMPLET DE

CONDITIONNEMENT PHYSIQUE

Un programme d’entraînement complet est plus qu’un simple exercice physique. Il s’agit

d’un plan de « remise en forme pour la vie » qui va main dans la main avec un mode de vie

sain global. Cela inclut des examens réguliers, des habitudes alimentaires saines et l’exercice

physique pour le reste de votre vie.

Un programme d’entraînement total se compose de quatre parties:

1. L’exercice aérobique ou cardio-vasculaire pour brûler des calories.

2. Des exercices de musculation et de conditionnement pour tonifier et modeler vos

muscles, augmenter votre taux métabolique et renforcer vos os.

3. Les exercices d’étirement pour vous garder en mesure de bouger librement et pour

aider à prévenir les blessures.

4. Un régime alimentaire qui est sûr, raisonnable et sain.

Aujourd’hui, la recherche en culture physique recommande des exercices d’aérobic et de

musculation et conditionnement pour atteindre les meilleurs résultats et une culture

physique équilibrée. L’amélioration de votre condition physique aérobique vous permettra

de renforcer votre coeur et vos poumons, d’améliorer votre résistance et votre endurance.

La musculation et le conditionnement ajoutent de la masse musculaire à votre corps.

Cela augmente la capacité de votre corps à brûler des calories, en augmentant votre

métabolisme. En conséquence, votre corps brûle plus de calories, même lorsque vous

êtes au repos. Lorsque vous combinez des séances d’entraînement aérobiques avec la

musculation et le conditionnement, vous pouvez brûler plus de graisse et de calories par

rapport à l’exercice uniquement cardiovasculaire.

La séance d’entraînement avec le BOSU

Balance Trainer peut contribuer à votre

programme d’entraînement global en intégrant l’entraînement d’équilibre dans des

exercices aérobiques et de musculation, ainsi que dans les exercices d’étirement. Vous

devriez également vous assurez de bien manger des repas sains, à faible teneur en

matières grasses.

Consultez votre spécialiste de la santé au sujet d’un plan d’alimentation qui vous

convient. Des habitudes alimentaires saines et l’exercice physique vous aideront à

atteindre votre objectif. Nous recommandons que vous suiviez les directives diététiques

approuvées par le Programme du Guide Alimentaire Canadien.

EJERCITADOR PARA EL

EQUILIBRIO

Para obtener mayor eficacia y seguridad, lea este manual del propietario antes

de usar su ejercitador para el equilibrio BOSU

neXGen

™

ManUal del propIetarIo

©BOSU

y el logotipo de BOSU

son marcas

comerciales de BOSU

Fitness, LLC., patentes en los EE. UU. N.°6,422,983, 6,575,885, 6,554,753,

7,344,488 y 7,494,446.

Se prohíbe la reproducción o la utilización de cualquier parte de este folleto en cualquier forma o

por cualquier medio electrónico, mecánico o de otro tipo sin el consentimiento experso por escrito

del titular de los derechos de propiedad intelectual.

ÍNDICE

Consejos de seguridad importantes ........................... 43-44

Etiquetas de advertencia del equipo ................................ 45

Especificaciones y piezas ................................................ 46

Introducción ....................................................................47

Mensaje del inventor ....................................................... 48

Cuidado y almacenamiento ............................................. 49

Para comenzar .................................................................50

Pautas generales para ejercicios ...................................... 51

Sesión de ejercicios del ejercitador para el

equilibrio BOSU

...................................................... 52-57

Programa de acondicionamiento físico total ................... 58

1) Antes de iniciar este o cualquier otro programa de ejercicios, consulte al médico. El médico debe asistirlo

para determinar la zona de ritmo cardíaco deseada adecuada para su edad y su acondicionamiento físico. El

médico también puede ayudarle a determinar si tiene limitaciones físicas que podrían crear un riesgo para la

salud o impedir que utilice correctamente este equipo. Ciertos programas de ejercicios o tipos de equipos

pueden no resultar adecuados para todas las personas. Esto es especialmente importante para personas

mayores de 35 años, mujeres embarazadas o personas con problemas de salud preexistentes, afecciones

ortopédicas o deterioro del equilibrio. Si toma medicamentos que pueden afectar el ritmo cardíaco,

el consejo médico es absolutamente esencial.

2) Las personas con impedimentos o discapacidades deben contar con la aprobación médica antes de

utilizar estos equipos y deben permanecer bajo estrecha supervisión cuando utilizan cualquier equipo

para ejercicios.

3) No se sobreexija con este ni con ningún otro programa de ejercicios. Escuche a su cuerpo y responda ante

cualquier reacción que pueda sentir. Debe aprender a distinguir el dolor “bueno”, como la fatiga, del dolor

“malo”, que lastima. Si sufre cualquier dolor u opresión en el pecho, latidos cardíacos irregulares,

mareos, náuseas o falta de aire, detenga la ejercitación de inmediato y consulte al médico sin demora.

4) Respire con naturalidad, nunca retenga la respiración durante un ejercicio. Evite excesos de entrenamiento,

debe poder mantener una conversación mientras se está ejercitando.

5) Antes de cada uso, inspeccione visualmente el equipo. Para ayudar a evitar el deslizamiento imprevisto

del equipo para práctica del equilibrio BOSU®, asegúrese que las 6 patas estén firmemente insertas en la

plataforma. No use el equipo si falta alguna de las patas. Nunca use el equipo si le faltan piezas o si no

funciona correctamente.

6) Antes de cada uso, asegúrese de que la cúpula esté correctamente inflada. El inflado excesivo de

la cúpula puede hacerla separar de la plataforma. Si esto sucede, detenga de inmediato el uso del equipo

y comuníquese con Servicio al cliente.

7) Use indumentaria adecuada cuando se ejercite. La ropa para ejercicios debe ser cómoda y liviana y

permitir libertad de movimiento. Use calzado atlético cómodo confeccionado con buen soporte con suela

antideslizante, como calzado para entrenamiento cruzado o aeróbico. Puede haber instrucciones de realizar

algunos ejercicios con los pies descalzos. Nunca realice ejercicios en medias, soquetes, etc.

8) Use este equipo únicamente para el uso que tiene destinado, según lo descrito por el fabricante.

No modifique el equipo ni use accesorios no recomendados por el fabricante.

9) Respete las pautas sobre técnicas de ejercitación que se ofrecen en este manual y cuando siga

cualquiera de los videos de ejercicios BOSU

. Una técnica de ejercitación correcta le ayudará a obtener

los resultados que desea y a seguir ejercitándose con seguridad. No use el equipo para práctica del equilibrio

BOSU® antes de haber leído este manual por completo.

CONSEJOS DE SEGURIDAD IMPORTANTES

ADVERTENCIA

SI NO SE LEEN Y SIGUEN LAS INSTRUCCIONES DE SEGURIDAD QUE SE INDICAN EN EL

EQUIPO, EN ESTE MANUAL DEL PROPIETARIO Y EN LOS VIDEOS, SE PUEDEN PRODUCIR

LESIONES GRAVES O LA MUERTE.

10) Comience lentamente y avance con sensatez. Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios,

aclimátese con la superficie dinámica del equipo para práctica del equilibrio BOSU®; para ello, suba

y baje lentamente de la cúpula, practique la posición “centrada”, etc. Una vez que se haya aclimatado, co-

mience con la rutina para principiantes y familiarícese con todos los ejercicios antes de pasar a

rutinas o ejercicios más avanzados.

11) La superficie dinámica del equipo para práctica del equilibrio BOSU® puede mejorar el entrenamiento

para acondicionamiento físico de varias maneras, pero es importante recordar que igualmente es muy

inestable y que existe el potencial de caídas que pueden dar como resultado lesiones. Muévase

lentamente y con control durante toda la rutina. Con el fin de reducir las probabilidades de una

caída, si siente que está perdiendo el equilibrio en algún momento, simplemente baje del equipo

para práctica del equilibrio BOSU® a la seguridad del piso.

12) No se recomienda pararse sobre la plataforma. Se trata de un ejercicio avanzado que aumenta el

riesgo de caídas que dan como resultado LESIONES GRAVES O LA MUERTE.

13) Asegúrese de que el equipo para práctica del equilibrio BOSU® se instale sobre una superficie

antideslizante, nivelada, con un espacio de separación adecuado alrededor de usted. Debe tener

espacio suficiente para apoyarse boca arriba, boca abajo o de costado sobre la parte superior de la cúpula

y para bajar con seguridad en cualquier dirección. Asegúrese de que si pierde el equilibrio y se cae,

no se golpeará con ningún objeto cercano. Para reducir el riesgo de lesiones en caso de que se

produzca una caída, use una alfombrilla o una colchoneta para ejercicios si la superficie es de

madera o de otro material duro.

14) Retire el sudor de la superficie de vinilo del equipo para práctica del equilibrio BOSU® antes

de cada uso y durante el entrenamiento cuando sea necesario. De manera semejante a un piso de

baloncesto mojado, el sudor puede tornar resbaladiza la superficie de la cúpula. Use una toalla para

etirar el sudor de la cúpula cuando sea necesario. Un equipo para práctica del equilibrio BOSU® seco

asegura un entorno de entrenamiento más seguro y más efectivo.

15) Realice un precalentamiento antes de cualquier programa de ejercicios con 5 a 10 minutos de ejercicio

aeróbico ligero, como una caminata, seguidos de estiramiento.

16) Realice un enfriamiento después de una sesión de ejercicios con 5 a 10 minutos de ejercicio ligero,

como una caminata, seguidos de estiramiento.

17) El equipo para práctica del equilibrio BOSU® no es un juguete. Los niños deben ser supervisados

por un adulto familiarizado con el uso correcto de este producto. Para evitar lesiones, mantenga

este y todos los demás equipos para acondicionamiento físico lejos del alcance de niños sin

supervisión. Respete estas reglas simples:

– Mantenga a los niños no supervisados fuera de las habitaciones donde hay equipos para ejercicios.

– Guarde los equipos para ejercicios en una habitación que pueda cerrarse con llave.

– Sepa con exactitud dónde se encuentran los niños mientras realiza su entrenamiento.

– Si hay niños pequeños en la casa, no use auriculares durante su entrenamiento.

– Hable con sus hijos sobre los peligros de los equipos para ejercicios.

18) Cuando almacene el equipo para práctica del equilibrio BOSU®, asegúrese de que la cúpula

no esté en contacto directo con ninguna otra superficie. La cúpula debe ventilarse para evitar que

transpire (es decir, puede aparecer un residuo oleoso sobre la cúpula), lo cual puede hacer que la

cúpula se torne resbaladiza y aumenten las probabilidades de caídas que den como resultado

lesiones. Si la cúpula transpira, siga las instrucciones para la limpieza de la página 49.

Consulte la página 46 para ver la ubicación de las etiquetas de

advertencia en el equipo.

ETIQUETAS DE ADVERTENCIA DEL EQUIPO

Pararse sobre este costado aumenta el

riesgo de caer. Consulte las etiquetas del

costado para ver detalles.

AUMENTO DEL RIESGO DE CAÍDAS.

Consulte la etiqueta del costado.

• No ejercite demasiado. Deténgase si se siente débil o mareado.

• Revíselo antes de cada uso. No lo use si está en mal estado.

• Consulte con el médico antes de usar BOSU

• Los niños deben ser supervisados por un familiar adulto.

Para reducir el riesgo de lesiones graves o muerte, lea todas las etiquetas de seguri-

dad y el manual del propietario o reciba instrucciones de un entrenador o siotera-

peuta calicado.

• Tome precauciones adicionales como, sujetarse de un asidero jo, no sostener pesas ni ningún

otro objeto, contar con un observador y colocar esterillas en el piso.

• Esté preparado para caer. Incluso con las precauciones, esta actividad avanzada puede oca-

sionar lesiones o la muerte.

ETIQUETA 1

ETIQUETA 2 ETIQUETA 3

Este equipo impone un nivel de dicultad para mantener el equilibrio. Es posible que

se caiga. Asegúrese de tener a su alrededor el espacio suciente en caso de que

sufra una caída. Pararse sobre la plataforma aumenta el riesgo de caer. Si pierde el

equilibrio, la plataforma se inclina rápidamente. Si decide pararse sobre el costado de

la plataforma haga lo siguiente:

Reemplace cualquier etiqueta si está dañada, ilegible o si se desprendió. Visite www.BOSU.com

o llame al 800-810-6528 para obtener información sobre el reemplazo de etiquetas, el manual, los

videos o si tiene preguntas.

El peso máximo del usuario es de 136 kg (300 libras). ISO 20957-1 Clase 1

Hedstrom Fitness, 1 Hedstrom Dr, Ashland, OH 44805

ADVERTENCIA

BOSU® Es el acrónimo de “ambos lados hacia arriba”. El ejercitador para el

equilibrio BOSU® se puede usar con el lado de la plataforma hacia arriba o

hacia abajo para distintos tipos de ejercicio. La plataforma sólida es de 64 cm

(25 pulgadas) de diámetro y el domo se debe inflar hasta que alcance 25 cm,

con el domo hacia arriba o 22 cm (8 1/2”) con el domo hacia abajo. Dos asas

empotradas en la parte inferior y en los costados de la plataforma facilitan

darlo vuelta o transportarlo. Este producto de acondicionamiento físico tiene

su fundamento en el campo de la medicina, al igual que en el equilibrio y en

el entrenamiento específico funcional y deportivo. La fisiología neuromuscular,

que ayuda a definir el movimiento humano, aporta el fundamento científico que

respalda a este enfoque completo de entrenamiento.

ESPECIFICACIONES Y PIEZAS

CARA SUPERIOR DEL EJERCITADOR

PARA EL EQUILIBRIO BOSU

CARA INFERIOR DEL EJERCITADOR

PARA EL EQUILIBRIO BOSU

CARA INFERIOR DEL EJERCITADOR

PARA EL EQUILIBRIO BOSU

PLATAFORMA

ENTRADA DE

LA VÁLVULA

PIES (SÓLO DISPONIBLE

EN EL HOGAR YE VENTA POR MENOR.)

PLATAFORMA

ASA

EMPOTRADA

ASA

EMPOTRADA

Su ejercitador para el equilibrio BOSU

viene completo con una

bomba manual de doble acción, tapón y este manual de instrucciones

del propietario. Consulte las instrucciones para inflarlo en la página 50.

DOMO

ETIQUETA DE

ADVERTENCIA 2

ETIQUETA DE

ADVERTENCIA 2

ETIQUETA DE

ADVERTENCIA 3

En la cara inferior de la

unidad sobre el borde

de la plataforma

ETIQUETA DE

ADVERTENCIA 1

INTRODUCCIÓN

Felicitaciones por la compra de su ejercitador para el equilibrio BOSU®. Mediante la compra de

este equipo de acondicionamiento físico usted hace un compromiso de mejorar su estado físico

general, al igual que su equilibrio, coordinación y postura.

El ejercitador para el equilibrio BOSU® le brinda una sesión de ejercicios rápida y entretenida,

que es fácil de integrar incluso al estilo de vida más ajetreado. El ejercitador para el equilibrio

BOSU® está diseñado para que usted pueda hacer acondicionamiento físico cardiovascular

o aeróbico, mejorar su fortaleza muscular y resistencia (especialmente para los músculos

abdominales y de la espalda) y la flexibilidad. Y mientras se hace más fuerte y está más en

forma, también mejorará su equilibrio, coordinación y conciencia corporal. Lo que esto significa

es que tendrá una mejor apariencia, se sentirá mejor y se desplazará mejor en los deportes y en

las sesiones de acondicionamiento físico, al igual que en las actividades diarias.

El ejercitador para el equilibrio BOSU® es seguro y fácil de usar, no importa cuál sea su nivel

de acondicionamiento físico actual. Está diseñado para que usted pueda comenzar con ejercicios

fáciles y avanzar gradualmente a ejercicios con un mayor nivel de dificultad a medida que su

nivel de acondicionamiento físico mejore. No importa si usted es un principiante o un atleta

experimentado, el ejercitador para el equilibrio BOSU® es lo suficientemente versátil como

para entregarle una sesión de ejercicios que no solo es efectiva sino que también divertida.

Tómese algunos minutos y lea el manual del propietario completo. Obtendrá algunos consejos

de seguridad, cómo realizar correctamente una sesión de ejercicios BOSU® y cómo integrar la

sesión de ejercicios del ejercitador para el equilibrio BOSU® a su programa completo. Para una

sesión corta de ejercicios BOSU®, de entre 8 y 10 minutos, siga el programa de este manual del

propietario. Para sesiones más largas de acondicionamiento físico y deportivo impartidas por

expertos, siga cualquiera de los videos BOSU® disponibles en www.bosu.com.

Si durante el uso del ejercitador para el equilibrio BOSU®, usted tiene alguna pregunta sobre el

programa, comuníquese con el Departamento de Servicio al Cliente al número de teléfono,

dirección de correo electrónico o dirección web que se indica a continuación. Como de costumbre,

usted tiene nuestra garantía personal de que deseamos su total satisfacción. Después de todo, su

éxito también es nuestro éxito.

Atentamente,

Servicio al Cliente

Ejercitador para el equilibrio BOSU®

Departamento de Servicio al Cliente

1 Hedstrom Drive, Ashland, Ohio 44805

Llame al: 1-800-810-6528

Correo electrónico: [email protected]

De lunes a viernes, de 9:00 a. m. a 5:00 p. m.

hora estándar del Este

www.bosu.com

Visítenos en www.bosu.com

o llame a Servicio al Cliente

1-800-810-6528

De lunes a viernes

De 9:00 a. m. a 5:00 p. m.

Hora estándar del Este

Solicitud de piezas de repuesto

IMPORTANTE: Este manual del propietario es la fuente autorizada de información sobre su

ejercitador para el equilibrio BOSU®. Léalo detenidamente y siga todas las instrucciones.

MENSAJE DEL INVENTOR

El equipo para práctica del equilibrio BOSU® se gestó

por una pasión por mejorar mi equilibrio. En mi búsqueda

permanente de mejorar la capacidad atlética, he llegado a

comprender que el equilibrio constituye el cimiento sobre el

cual se apoyan todos los demás componentes del rendimiento.

El equilibrio es, de hecho, la base de todo movimiento. Es

elemental y básico, a la vez que muy profundo. Además,

descubrí que el logro de un mejor equilibrio fisiológico puede

actuar como un catalizador para transformar el sentido del equilibrio también en

un estado mental. Simplemente, párese sobre el equipo para práctica del equilibrio

BOSU® por primera vez y comenzará a entender de qué estoy hablando. El equipo

para práctica del equilibrio BOSU® representa una nueva manera de ejercitarse

que es funcional, dinámica y verdaderamente gratificante. Después de todo, nuestro

tiempo es valioso y en última instancia debemos buscar con pasión las cosas que le

añaden valor a nuestra vida.

El equipo para práctica del equilibrio BOSU® fue mi propia maquinación, mi

concepción de cómo crearme retos permanentemente sin correr riesgos innecesarios.

El equipo para práctica del equilibrio BOSU® permite que prácticamente cualquier

persona, independientemente de su nivel de destreza, se concentre de manera

efectiva y entrene el equilibrio. Por otro lado, debido a que el equipo para práctica

del equilibrio BOSU® es imposible de dominar, representará un reto para los

atletas más dotados del mundo por un tiempo indefinido y les permitirá mejorar

permanentemente.

El entrenamiento del equilibrio mejora la calidad de mi vida de muchas maneras.

Me muevo con más gracia que nunca y el equipo para práctica del equilibrio

BOSU® ha desarrollado mis abdominales como ningún otro dispositivo o técnica

que haya experimentado. Estoy más ágil, más atlético y me siento más confiado

que nunca gracias al entrenamiento con el equipo para práctica del equilibrio

BOSU®. Simplemente me siento mejor porque practico BOSU. Lo único seguro en

la vida es el cambio. Nada es estático, en el campo de atletismo, en la escuela, en

casa o en la oficina, su capacidad de improvisar y adaptarse al permanentemente

cambiante conjunto de circunstancias dadas tiene un impacto enorme sobre su

grado de realización personal. Párese sobre el equipo para práctica del equilibrio

BOSU® y sentirá instantáneamente cómo es ejercitarse. Comience a ejercitarse

de inmediato y estará un paso más cerca de vivir el momento. Y todo se trata de

vivir el momento.

David Week

Inventor del equipo para práctica del equilibrio BOSU®

El equipo para práctica del equilibrio BOSU® ha sido cuidadosamente diseñado para que

requiera un mínimo de mantenimiento con el fin de obtener un uso placentero. Para

garantizarlo, le recomendamos lo siguiente:

• Mantenga limpio el equipo para práctica del equilibrio BOSU®. Retire el sudor, el polvo

u otros residuos del equipo para práctica del equilibrio BOSU® con una toalla después

de cada uso. También se puede utilizar agua y jabón suave para limpiar la plataforma y

la cúpula.

• Guarde el equipo para práctica del equilibrio BOSU® después de utilizarlo. El equipo

para práctica del equilibrio BOSU® se puede guardar fácil y cómodamente inflado o

desinflado. NO GUARDE EL EQUIPO PARA PRÁCTICA DEL EQUILIBRIO

BOSU® BAJO LUZ SOLAR DIRECTA (COMO EN EL EXTERIOR O CERCA DE

VENTANAS) NI CERCA DE FUENTES DE CALOR. La luz solar directa y el calor

excesivo (como las altas temperaturas que puede haber en el maletero de un automóvil)

pueden causar la deformación de la cúpula. Aunque el producto pueda seguirse utilizando,

la deformación puede causar cambios en las características de equilibrio originales de

la cúpula.

• Cuando almacene el equipo para práctica del equilibrio BOSU®, asegúrese de que

la cúpula no esté en contacto directo con ninguna otra superficie. La cúpula debe

ventilarse para evitar que transpire (es decir, puede aparecer un residuo oleoso sobre la

cúpula), lo cual puede hacer que la cúpula se torne resbaladiza y aumenten las

probabilidades de caídas que den como resultado lesiones. Si la cúpula transpira,

límpiela con agua y jabón suave.

• Evite el contacto de la cúpula del equipo para práctica del equilibrio BOSU® con objetos

punzantes o abrasivos. Los objetos punzantes o abrasivos pueden perforar la superficie de

vinilo. Siempre revise la suela del calzado en busca de vidrio, piedras, etc., antes de pisar

sobre la cúpula del equipo para práctica del equilibrio BOSU®.

• Cuando desinfle el equipo para práctica del equilibrio BOSU® para guardarlo, puede ser

necesario tirar con firmeza para retirar el tapón. El equipo para práctica del equilibrio

BOSU® no se dañará si se ejerce un tirón fuerte sobre el tapón para retirarlo.

CUIDADO Y ALMACENAMIENTO

Cómo inflar su ejercitador para el equilibrio BOSU®

1. Ubique la bomba manual de doble acción que viene con su ejercitador para el equilibrio

BOSU® y sáquela de su envoltura. (Consulte la Fig. A)

2. Ponga su ejercitador para el equilibrio BOSU®

horizontalmente sobre el suelo con el lado de la

plataforma hacia arriba. (Consulte la Fig. B)

3. Inserte firmemente la boquilla de la bomba manual de

doble acción dentro de la cavidad de la válvula e infle

a una altura aproximada de 22 cm (8-1/2 pulgadas).

(Consulte la Fig. B) NO supere los 25 cm (10 pulgadas).

CONSEJOS: Para medir que esté inflada apropiadamente,

solo apoye una regla en forma vertical contra un costado

del ejercitador para el equilibrio BOSU® hasta que la

plataforma alcance una altura de cerca de 22 cm (8-1/2”)

de alto en la regla con el domo hacia abajo y un máximo

de 25 cm (10”) de alto con el domo hacia arriba.

(Consulte las Figs. C1 y C2)

4. Antes de cada uso revise visualmente el equipo.

Para ayudar a evitar deslizamientos inesperados del

ejercitador para el equilibrio BOSU®, asegúrese de

que las 6 patas estén insertadas firmemente dentro

de la plataforma. No use el equipo si no tiene alguna

de las pies. (Pies sólo está disponibles en el hogar y

venta por menor.) Nunca use el equipo si faltan piezas

o si el equipo no funciona correctamente.

5. Cuando haya inflado su ejercitador para el equilibrio

BOSU® a la altura deseada, inserte con fuerza el tapón

de aire en la entrada de la válvula. El tapón de aire se

incluye en la bolsa de plástico con este manual.

Instalación

Asegúrese de que su ejercitador para el equilibrio BOSU® esté instalado sobre una

superficie antideslizante, nivelada con espacio suficiente a su alrededor. Debería

tener espacio suficiente para recostarse de cara hacia arriba, de cara hacia abajo o

de lado sobre el domo y para salir con seguridad en cualquier dirección. Asegúrese

de que en caso de perder el equilibrio y caer, no golpearía ningún objeto cercano.

Para reducir el riesgo de lesiones en caso ocurrir una caída, use una esterilla o

colchoneta para ejercicios sobre madera u otra superficie dura.

PARA COMENZAR

Fig. A

Fig. B

Aproximadamente 22 cm (8-1/2”)

de alto con el domo hacia abajo

Altura máxima de 25 cm (10”)

con el domo hacia arriba.

Fig. C1

Fig. C2

• Si recién está comenzando un programa de ejercicios con la rutina del equipo

para práctica del equilibrio BOSU®, elija un horario conveniente del día y

cúmplalo estrictamente. Debe elegir un horario en el cual se sienta enérgico,

cuando haya pocas interrupciones y cuando haya estado sin comer durante

aproximadamente dos horas.

• Practique cada ejercicio hasta que tenga muy en claro la técnica correcta.

Cuando siga alguno de los videos de ejercicios BOSU®, comience con la

variación más sencilla de cada ejercicio y avance a las más difíciles solo

cuando se sienta preparado.

• Utilice como orientación la fatiga muscular y la técnica correcta, aumente

las repeticiones hasta el número que pueda completar sin molestias y

correctamente. Es más importante realizar los ejercicios correctamente

que completar el número de repeticiones sugerido.

• Comience su programa con dos rutinas del equipo para práctica del equilibrio

BOSU® a la semana. Si desea añadir rutinas, aumente gradualmente día por

medio en la semana. Es importante tener un día de descanso entre rutinas

estimulantes.

PAUTAS GENERALES PARA EJERCICIOS

SESIÓN DE EJERCICIOS DEL EJERCITADOR PARA

EL EQUILIBRIO BOSU®

Cada uno de los ejercicios de esta sesión integra el equilibrio

y la estabilización para imponer un nivel de dificultad al

sistema cardiovascular o aeróbico, la fortaleza muscular,

la resistencia y la flexibilidad. Para una sesión efectiva de

ejercicios corporales totales de entre 8 y 10 minutos con el

ejercitador para el equilibrio BOSU®, realice cada uno de los

ejercicios el número de repeticiones sugerida. Si recién está

comenzando, es posible que deba aumentar lentamente hasta

llegar al número de repeticiones sugeridas. Para sesiones

más largas de acondicionamiento físico y deportivo impartidas

por expertos, siga cualquiera de los videos BOSU®

disponibles en www.bosu.com.

Figura 1

Figura 4

Figura 5

Figura 2 Figura 3

Realice 20 repeticiones mientras alterna los lados.

El objetivo de este ejercicio es estimular el sistema cardiovascular, a la vez que se trabaja

el equilibrio dinámico, la agilidad y la estabilización central.

Párese en una posición centrada sobre la parte superior de la cúpula con los pies

separados hasta el ancho de las caderas o un poco menos. Realice una sentadilla mientras,

simultáneamente, rota el torso hacia un costado y se estira hacia afuera hasta la rodilla o el

tobillo (Consulte la Fig. 1). Comience a extenderse para salir

de la sentadilla y continúe con un salto mirando

hacia adelante (Consulte la Fig. 2). Apoye los pies

en la posición centrada y mantenga brevemente

o “clave” la posición de apoyo (Consulte la

Fig. 3). Repita la sentadilla y clave la posición

hacia el otro costado. Esfuércese por mantener

los pies lo más nivelados posible durante todo

el ejercicio.

Para modificar y simplificar el movimiento

de salto clavado, sencillamente rebote un

poco, sin salir de la superficie de la cúpula.

Realice 20 repeticiones de un lado, 30 segundos de trote o

compresiones sobre la parte superior de la cúpula, y 20

repeticiones del otro lado.

El objetivo de este ejercicio es estimular el sistema cardiovascular, a la vez que se trabaja

el equilibrio dinámico, la agilidad y la estabilización central.

Párese en el piso a un costado del equipo para práctica del equilibrio BOSU®.

Con la pierna interna, salte hasta el centro de la cúpula y apóyese en un pie;

mantenga la posición brevemente (Consulte la Fig. 4). Vuelva a

pararse en el piso con la pierna externa. Repita la retención

del salto con la misma pierna. Después de completar en

número de repeticiones deseado, párese sobre la parte

superior de la cúpula y realice compresiones alternadas

con las piernas. Alterne el peso de un pie a otro mientras

mantiene una buena alineación del tronco (Consulte la Fig. 5).

Para mayor estimulación e intensidad, se puede sustituir

el trote por compresiones. Párese en el piso del otro lado y

repita el salto retenido con la otra pierna.

sentAdillA girAtoriA con sAlto clAvAdo

retención de sAlto con compresiones

Realice 10 a 60 segundos de equilibrio con cada pierna.

El objetivo de este ejercicio es estimular el equilibrio, la estabilización y la resistencia

muscular del centro y la parte inferior del cuerpo.

Suba y centre un pie directamente sobre la parte superior de la cúpula. Toque con

el otro pie ligeramente el costado de la cúpula hasta

establecer el equilibrio. Lentamente, eleve la pierna

que no soporta peso hacia afuera al costado.

Mantenga los hombros nivelados y los brazos

afuera hacia el costado (Consulte la Fig. 6).

Para estimular más el equilibrio, rote el torso hasta

que un brazo quede estirado hacia adelante y el otro

hacia atrás. Mantenga las caderas en escuadra hacia

adelante mientras el torso rota (Consulte la Fig. 7).

Repita la rotación del torso en la otra dirección.

Descienda la pierna elevada nuevamente hacia la

cúpula y repita el equilibrio con la otra pierna.

Para modificar y simplificar, mantenga el pie

que no soporta peso tocando el costado de la cúpula

en lugar de elevarlo en el aire.

Figura 6

Figura 7

Figura 8 Figura 9 Figura 10

Realice 12 a 20 repeticiones mientras alterna los lados.

El objetivo de este ejercicio es estimular los músculos abdominales y de la parte baja de la

espalda mientras trabajan para estabilizar esta posición equilibrada.

Siéntese con las caderas centradas directamente sobre la parte superior de la cúpula. Inclínese

ligeramente hacia atrás y, después, eleve una pierna a la vez hasta que el cuerpo se encuentre

en una posición sentada en V con las rodillas dobladas. Las manos pueden colocarse en los

costados de la cúpula (Consulte la Fig. 8), o pueden elevarse para mayor estímulo del equi

librio. Mantenga la posición sentada en V y descienda lentamente las rodillas hacia un costado

mientras rota el torso en la dirección opuesta (Consulte la Fig. 9). La rotación del torso debe

compensar el movimiento de las piernas. Vuelva a la posición inicial y alterne los lados.

Mantenga el movimiento lento y controlado. No permita que la parte baja de la espalda se

redondee en ningún momento durante el ejercicio.

Para modificar y simplificar, eleve una sola pierna y mantenga la otra en el piso mientras

realiza la contrarrotación de las piernas y el torso (Consulte la Fig. 10).

equilibrio de unA solA piernA con rotAción del torso

sentAdo en v con contrArrotAción

Realice 12 a 20 repeticiones.

El objetivo de este ejercicio es estimular la fuerza de la parte superior

del cuerpo y la estabilización central.

Voltee el equipo para práctica del equilibrio BOSU® sobre la cúpula de modo que la plataforma

quede orientada hacia arriba. Comience en una posición de rodillas con las manos

aferradas a las manijas embutidas a los lados de la plataforma. Con los

brazos estirados, alinee el pecho sobre el centro de la plataforma.

Mantenga las rodillas dobladas y en contacto con el piso o extienda

las piernas para un mayor estímulo. Doble los codos y descienda el

cuerpo para hacer una flexión (Consulte la Fig. 11). Presione la espalda hacia

arriba hasta una posición con los brazos estirados y mantenga con buena

alineación del cuerpo. Mantenga los codos estirado e incline la plataforma

ligeramente hacia un costado (Consulte la Fig. 12). Permita que todo el

cuerpo se incline y mantenga los músculos centrales contraídos para

lograr la estabilización. Vuelva a inclinar la plataforma hasta una

posición nivelada. Alterne una flexión con una inclinación hacia

un costado. Repita la flexión e incline hacia el otro costado.

Cada flexión/inclinación es igual a una repetición.

Figura 11

Figura 12

flexiones con lA plAtAformA inclinAdA

bicicletA con equilibrio en oposición

Realice 12 a 20 repeticiones; después, mantenga una posición

de equilibrio durante 10 a 30 segundos de cada lado.

El objetivo de este ejercicio es estimular la fuerza abdominal y la estabilización central.

Apóyese boca arriba con la parte inferior de la espalda centrada sobre la cúpula. Apriete las manos

detrás de la cabeza y eleve una pierna a la vez hasta que las dos rodillas estén alineadas encima de las

caderas. Extienda lentamente una pierna mientras lleva la otra hacia el pecho. Simultáneamente, rote el

torso hasta que un codo esté dirigido hacia adelante y el otro hacia atrás (Consulte la Fig. 13). Alterne los

costados mientras continúa este movimiento de “bicicleta”. Es importante que la parte baja de la espalda

no se arquee en exceso durante este ejercicio. Después de completar 12 a 20 repeticiones, mantenga con

una pierna extendida (el brazo opuesto extendido encima de la cabeza) y la otra rodilla tirada sobre el

pecho (el brazo opuesto estirado hacia abajo de la pierna). Mantenga este equilibrio mientras intenta

alinear el cuerpo en una posición paralela al piso (Consulte la Fig. 14); después, cambie de lado.

Para modificar y simplificar el movimiento de “bicicleta”, comience con ambos pies planos sobre el

iso y las manos detrás de la cabeza. Eleve una pierna y, simultáneamente, rote el torso hacia la pierna

elevada (Consulte la Fig. 15). Descienda la pierna y regrese el torso a la posición inicial. Alterne los

costados mientras mantiene un pie sobre el piso en todo momento.

Figura 13

Figura 14 Figura 15

Realice 12 a 20 repeticiones; después, mantenga una posición de

equilibrio durante 10 a 30 segundos.

El objetivo de este ejercicio es estimular la fuerza abdominal y de la parte baja de

la espalda, así como la estabilización central.

En una posición apoyada de costado, centre la cintura directamente sobre la parte superior de la

cúpula. Extienda las piernas en posición de “tijera” sobre el piso y alinee las caderas una sobre la

otra. Coloque las manos detrás de la cabeza y relájese sobre la cúpula hasta sentir

el estiramiento hacia abajo del costado del cuerpo. Desde esta posición

estirada, eleve lentamente el torso y flexione hacia el costado. Evite

tirar de la cabeza y el cuello. En cambio, tire del costado inferior

de las costillas hacia abajo, hacia la parte superior de la cadera

(Consulte la Fig. 16). Después de completar 12 a 20 repeticiones,

descienda el torso hasta que el codo se apoye en el piso. Eleve

las piernas hasta que se encuentren paralelas al piso. Mantenga

esta posición y el equilibrio.

Para mayor estímulo del equilibrio, cruce los brazos sobre

el pecho (Consulte la Fig. 17) o extiéndalos encima de la cabeza.

Repita la flexión lateral y el equilibrio lateral sobre el otro costado.

Realice 6 a 10 repeticiones sobre cada costado.

El objetivo de este ejercicio es estimular la fuerza de la parte baja de la espalda, así como

la estabilización central y de la parte superior del cuerpo.

Arrodíllese sobre una rodilla centrado directamente sobre la parte superior de la cúpula con

las manos sobre el piso delante de la plataforma. Extienda la otra pierna hacia la espalda.

imultáneamente, eleve esa pierna y el brazo opuesto hasta que se encuentren paralelos al piso

(Consulte la Fig. 18). Mantenga esta posición elevada y el equilibrio durante 1 o 2 segundos.

(Intente estirar la pierna y el brazo alejándolos de la parte central del cuerpo, mientras se concentra

más en la longitud que en la altura de la elevación). Lentamente, doble el brazo y la pierna, mientras

lleva el codo y la rodilla hacia el abdomen. Permita que la parte inferior de la espalda se flexione o

se redondee ligeramente (Consulte la Fig. 19). Extienda la espalda hasta la posición anterior elevada

y equilibrada. Después, descienda el brazo y la pierna nuevamente hasta la posición inicial. Realice

varias repeticiones sobre uno de los costados; después, cambie de rodilla y repita el movimiento

del otro lado.

flexión lAterAl con equilibrio de costAdo

elevAción de brAzo/piernA opuestos con

trAcción de lA rodillA

Figura 16

Figura 17

Figura 19Figura 18

Realice de 10 a 30 segundos de “aleteo”; después, mantenga una

posición de equilibrio durante 10 a 30 segundos de cada lado.

El objetivo de este ejercicio es estimular la estabilización y el equilibrio central, en la

parte superior y en la parte inferior del cuerpo.

Apóyese boca abajo con las caderas y la pelvis centradas sobre la cúpula. Eleve las piernas

hasta que se encuentren paralelas al piso. Apoye los codos sobre el piso o extienda los

brazos por encima de la cabeza para un mayor estímulo. Con el cuerpo recto y los músculos

centrales contraídos, haga movimientos de aleteo con los brazos y las piernas (Consulte

la Fig. 20). Este es un movimiento pequeño y la atención debe centrarse en mantener el

equilibrio mientras se aletea. Después de 10 a 30 segundos, mantenga la posición y equilibre

con los brazos y las piernas paralelas al piso. Lentamente, doble una pierna y, después, estire

hacia atrás el brazo opuesto y toque el talón de la pierna doblada (Consulte la Fig. 21).

Mantenga la posición y, después, repita el equilibrio con la pierna y el brazo opuestos.

Aleteo de brAzos/piernAs con equilibrio

en oposición

Figura 20

Figura 21

PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO

FÍSICO TOTAL

Un programa de acondicionamiento físico total es más que simplemente ejercicios. Es un

plan de “acondicionamiento físico para la vida” que va de la mano con un estilo de vida

global saludable. Esto incluye exámenes periódicos, hábitos de alimentación sanos y

ejercicios durante el resto de su vida.

Un programa de acondicionamiento físico total comprende cuatro partes:

1. Ejercicio aeróbico o cardiovascular para quemar calorías.

2. Ejercicios de condicionamiento de la fuerza para tonificar y dar forma a los

músculos, aumentar el metabolismo y fortalecer los huesos.

3. Ejercicios de estiramiento para seguir moviéndose libremente y ayudar a

prevenir lesiones.

4. Una dieta segura, sensata y sana.

En la actualidad, las investigaciones sobre acondicionamiento físico recomiendan tanto

los ejercicios aeróbicos como el condicionamiento de la fuerza para lograr los mejores

resultados y un acondicionamiento físico equilibrado. Al mejorar el acondicionamiento

físico aeróbico, fortalecerá su corazón y sus pulmones, y mejorará su vigor y su resistencia.

El condicionamiento de la fuerza añade tejido muscular magro al cuerpo. Esto aumenta la

capacidad de quemar calorías del cuerpo al aumentar el metabolismo. Como resultado, el

cuerpo quema más calorías, incluso durante el reposo. Cuando se combinan rutinas aeróbicas

con el condicionamiento de la fuerza, se puede quemar más grasa y más calorías que con los

ejercicios aeróbicos solos.

La rutina de ejercicios con el equipo para práctica del equilibrio BOSU® puede mejorar su

programa de acondicionamiento físico total al integrar el entrenamiento del equilibrio con

ejercicios aeróbicos y de fuerza, así como estiramiento. También debe tener como prioridad

una alimentación sana, con bajo contenido de grasa.

Consulte con el médico sobre un plan de alimentación que sea correcto para usted. Los

hábitos de alimentación sanos y el ejercicio le ayudarán a alcanzar su objetivo. Le

recomendamos seguir pautas dietarias aprobadas por los departamentos de Agricultura

y de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU.

Le BOSU® Balance Trainer est conçu avec VOUS en tête! Il s’agit d’un outil pour votre

cheminement afin de vous sentir mieux, pour atteindre vos meilleures performances, et

pour tonifier votre physique! Il s’agit de réaliser plus

avec moins d’effort. Il s’agit de vivre dans l’instant.

Tout est matière d’équilibre!

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correctos. Ya sea que desee rendir mejor en los deportes, sentirse mejor en su vida diaria o

mejorar la apariencia y el movimiento de su cuerpo, el equipo para práctica del equilibrio

BOSU® le ayudará a lograrlo. Este dispositivo revolucionario está cambiando literalmente

el aspecto del entrenamiento para el acondicionamiento físico. Ya en uso por parte de los

mejores atletas del mundo de prácticamente todos los deportes, el equipo para práctica del

equilibrio BOSU® puede marcar la diferencia para USTED.

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trata de su camino hacia sentirse, desempeñarse y lucir de manera óptima. Se trata de

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Bosu NEXGEN™ PRO BALANCE TRAINER

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