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Français
sain� Une personne suivant un régime doit s’exercer au quotidien,
au début 30 minutes ou moins pour chaque session afin d’accroître
ensuite progressivement le temps d’exercice quotidien pour atteindre
une heure� Commencez vos exercices à une vitesse lente et avec une
faible résistance pour éviter de soumettre le système cardiovasculaire
à une contrainte excessive� À mesure de l’amélioration de votre
forme, accroissez progressivement la vitesse et la résistance�
L’efficience de votre exercice est mesurable en suivant votre
fréquence cardiaque et votre pouls�
Instructions d’entraînement
L’utilisation de votre appareil de fitness vous procurera plusieurs
avantages : il vous permettra d’améliorer votre forme physique, de
tonifier vos muscles et, associé à un régime hypocalorique, de perdre
du poids�
Phase d’échauffement
Cette étape favorise la circulation du sang dans tout le corps et le
bon fonctionnement des muscles� Elle réduit également le
risque de crampes et de lésions musculaires�
Il est conseillé de faire quelques exercices d’étirement, comme
ceux qui sont indiqués ci-dessous� Chaque étirement doit être
maintenu pendant environ 30 secondes� Ne forcez pas ou n’étirez pas
excessivement un muscle� Si vous sentez qu’une position vous fait
mal, ARRÊTEZ�
Phase d’exercice
C’est l’étape principale de votre entraîne-ment� Après une utilisation
régulière de l’appareil, vous sentirez que les muscles de vos jambes
ont gagné en souplesse� Il est très important de maintenir un rythme
régulier tout au long de la séance� Le rythme de travail doit être
suffisant pour faire monter votre rythme cardiaque dans la zone cible
indiquée sur le graphique ci-dessous�
200
180
160
140
120
100
80
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75
85 %
70 %
ZONE CIBLE
RYTHME CARDIAQUE
REFROIDIR
MAXIMUM
ÂGE
Cette étape doit durer au moins 12 minutes, bien que l’on commence
généralement à environ 15-20 minutes�
Phase de refroidissement
Cette étape a pour objectif de laisser votre système cardiovasculaire
et vos muscles reprendre leur rythme normal� Il s’agit d’une répétition
de l’exercice d’échauffement� Baissez le rythme et continuez
pendant environ 5 minutes� Vous devez ensuite refaire les exercices
d’étirement et souvenez-vous de ne pas forcer ou trop étirer un
muscle dans une certaine position�
À mesure que vous améliorerez votre forme, vous ressentirez
peut-être le besoin de vous entraîner plus longtemps ou de faire
des entraînements plus poussés� Il est conseillé de s’entraîner au
moins trois fois par semaine et, si possible, d’espacer les séances
régulièrement tout au long de la semaine�
Tonification musculaire
Pour tonifier vos muscles à l’aide de l’appareil de fitness, vous devrez
sélectionner une résistance assez élevée� Les muscles de vos jambes
seront davantage sollicités et vous ne pourrez peut-être pas vous
entraîner aussi longtemps que vous le voudriez� Si vous souhaitez
également améliorer votre forme, vous devrez modifier votre
programme d’entraînement� Entraînez-vous normalement pendant
les phases d’échauffement et de refroidissement, mais vers la fin de
l’exercice, augmentez la résistance en faisant travailler vos jambes
davantage� Vous devrez réduire la vitesse pour maintenir votre rythme
cardiaque dans la zone cible�
Perte de poids
Ici, le facteur important est l’effort que vous déployez� Plus vous
entraînez longtemps et de manière soutenue, plus vous brûlerez de
calories� C’est en réalité le même principe que pour l’entraînement
d’amélioration
de la forme ; la différence est l’objectif recherché�
Fréquence cardiaque
Mesure de la fréquence cardiaque
(sangle thoracique de fréquence cardiaque)
‼
NOTE
• Une sangle de poitrine ne vient pas standard avec cet entraîneur�
Lorsque vous souhaitez utiliser une sangle de poitrine sans fil,
vous devez l’acheter en tant qu’accessoire�
La sangle thoracique de fréquence cardiaque assure la mesure
de fréquence cardiaque la plus précise� La fréquence cardiaque
est mesurée par un récepteur combiné à la sangle thoracique de
fréquence cardiaque� Une mesure précise de la fréquence cardiaque
nécessite des électrodes de sangle émettrice légèrement humides et
en contact constant avec la peau� Si les électrodes sont trop sèches
ou humides, la mesure de la fréquence cardiaque peu devenir moins
précise�
⚠
AVERTISSEMENT
• Si vous portez un stimulateur cardiaque, consultez votre médecin
avant d’utiliser une sangle thoracique de fréquence cardiaque�
⚠
PRÉCAUTION
• Si plusieurs dispositifs de mesure de la fréquence cardiaque sont
proches les uns des autres, assurez-vous qu’ils sont au moins
distants de 2 mètres�
• En présence d’un récepteur unique de fréquence cardiaque pour
plusieurs émetteurs, assurez-vous qu’une seule personne avec un
émetteur est à portée de transmission�
‼
NOTE
• Portez toujours la sangle thoracique de fréquence cardiaque
sous vos vêtements, en contact direct avec votre peau� Ne
portez pas votre sangle thoracique de fréquence cardiaque
par-dessus vos vêtements� Si vous portez la sangle thoracique de
fréquence cardiaque sur vos vêtements, il n’y a pas de signal�
• Si vous réglez une fréquence cardiaque limite pour votre
exercice, une alarme retentit dès qu’elle est dépassée�
• L’émetteur transmet la fréquence cardiaque à une console
jusqu’à une distance de 1,5 mètre� Si les électrodes ne sont pas
suffisamment mouillées, votre fréquence cardiaque ne s’affiche
pas�
• Certaines fibres des vêtements (par ex� polyester, polyamide)
créent de l’électricité statique qui peut empêcher la mesure
précise de la fréquence cardiaque�
• Les téléphones portables, télévisions et autres appareils
électriques créent un champ électromagnétique susceptible
d’empêcher une mesure précise de la fréquence cardiaque�
Fréquence cardiaque maximum (durant l’exercice)
La fréquence cardiaque maximum est la fréquence la plus élevée
qu’une personne peut atteindre en toute sécurité sous la contrainte
de l’exercice� La formule suivante sert à calculer la fréquence
cardiaque maximum moyenne : 220 - ÂGE La fréquence cardiaque
maximum varie d’une personne à l’autre�
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