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RISCALDARE E RAFFREDDARE!
Per prevenire gli infortuni è necessario iniziare con esercizi di
riscaldamento, raffreddamento e stretching prima e dopo ogni
allenamento.
Non importa come si fa sport, si prega di fare un po’ di stretching all’inizio. Il muscolo
caldo si estenderà facilmente. Questo riduce il rischio di spasmi, o lesioni muscolari,
durante l’esercizio fisico. Per riscaldarsi consigliamo il seguente esercizio di stretching
come mostrato nel grafico: Non stirare o tirare eccessivamente i muscoli.
SE FA MALE, FERMALO!
Curve laterali
Passare il braccio sopra la testa e piegare la parte superiore del
corpo nella stessa direzione. Mantenere questa posizione per 10-15
secondi e raddrizzare lentamente. Ripetere questa operazione 3
volte per ogni lato. (Figura 1)
Tocco della punta
1 Piegarsi lentamente in avanti dalla vita, lasciando la schiena e le
spalle rilassarsi mentre ci si allunga verso le dita dei piedi, scendere
il più lontano possibile e tenere per 15 conteggi. E poi rilassarsi,
ripetere 3 volte. (figura 2)
2 Stretch Vitello-Achille
Appoggiarsi a un muro con la gamba sinistra davanti a destra e le
braccia in avanti, tenere la gamba destra dritta e il piede sinistro
sul pavimento, poi piegare la gamba sinistra e appoggiarsi in avanti
muovendo i fianchi verso il muro, tenere, quindi ripetere dall’altra
parte per 15 conteggi. Poi rilassarsi e ripetere 3 volte per ogni
gamba. (figura 3)
Tratto quadricipite
Con una mano contro un muro per l’equilibrio, raggiungere dietro di
voi e tirare il piede destro su. portare il tallone più vicino alle natiche.
Tenere per 10-15counts, rilassarsi. Ripetere tre volte per ogni piede.
(figura 4)
Allungamento interno coscia
Sedersi con le piante dei piedi e le ginocchia rivolte verso
l’esterno. Tirare i piedi il più vicino possibile all’inguine. Spingere
delicatamente le ginocchia verso il pavimento. Tenere per 15
conteggi. Poi rilassarsi e ripetere 3 volte. (figura 5)
1
2
3
5
4
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