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CALENTAR Y ENFRIAR!
Para prevenir lesiones, debe comenzar con ejercicios de calentamiento,
enfriamiento y estiramiento antes y después de cada sesión de ejercicios.
No importa cómo practiques deportes, por favor, haz un poco de estiramiento al principio.
El músculo caliente se extenderá fácilmente. Esto reduce el riesgo de un espasmo o
lesión muscular durante el ejercicio. Para calentarte te sugerimos el siguiente ejercicio de
estiramiento como se muestra en el gráfico: No estire demasiado ni tire de sus músculos.
SI TE DUELE, ¡DETENTE!
Curvas laterales
Pase el brazo por encima de la cabeza y doble la parte superior del
cuerpo en la misma dirección. Mantenga esta posición durante 10
a 15 segundos y enderece lentamente usted mismo. Repita esto 3
veces para cada lado. (Foto 1).
Tacto en los dedos de los pies
1 Inclínese lentamente hacia adelante desde la cintura, dejando que
la espalda y los hombros se relajen a medida que se estira hacia los
dedos de los pies, Estire la mano hacia abajo lo más que pueda y
sosténgalo durante 15 movimientos. Y luego relájate, repite 3 veces.
(imagen 2)
2 Estiramiento de pantorrillas y escalofríos
Apóyese en una pared con la pierna izquierda delante de la derecha
y los brazos hacia adelante, mantenga la pierna derecha recta y el
pie izquierdo en el suelo, luego doble la pierna izquierda e inclínese
hacia adelante moviendo las caderas hacia la pared, sostenga, luego
repita en el otro lado durante 15 movimientos. Luego relájese y
repita 3 veces para cada pierna. (imagen 3)
Estiramiento del cuádriceps
Con una mano contra la pared para mantener el equilibrio,
extiéndase detrás de usted y levante el pie derecho.... Lleve el talón
lo más cerca posible de los glúteos. Aguanta de 10 a 15 cuentas,
relájate. Repita tres veces para cada pie. (imagen 4)
Estiramiento de la cara interna del muslo
Siéntese con las plantas de los pies juntas con las rodillas
apuntando hacia afuera. Coloque los pies lo más cerca posible de
la ingle. Empuje suavemente las rodillas hacia el suelo. Aguanta 15
cargos. Luego relájate y repite 3 veces. (imagen 5)
1
2
3
5
4
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