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Italiano
diventeranno più flessibili. Lavorare nell’ottica del
vostro obiettivo è molto importante per mantenere
un ritmo costante durante l’esercizio. La velocità
del vostro lavoro dovrebbe essere sufficiente per
aumentare il vostro battito cardiaco nella zona
target mostrata sul grafico qui sotto.
200
180
160
140
120
100
80
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75
85 %
70 %
ETÀ
MASSIMO
RAFFREDDARE
FREQUENZA CARDIACA
ZONA DI DESTINAXIONE
Questa fase dovrebbe durare almeno 12 minuti
anche se la maggior parte delle persone inizia a
circa 15-20 minuti
La fase di defaticamento
Questa fase consente al vostro sistema
cardiovascolare e ai vostri muscoli di rilassarsi.
Questa è una ripetizione dell’esercizio di
riscaldamento, cioè riduce il vostro ritmo, e continua
per circa 5 minuti. Gli esercizi di stretching adesso
andrebbero ripetuti, ricordandosi sempre di non
forzare o strappare i vostri muscoli nello stretching.
A mano a mano che sarete più in forma, potreste
aver bisogno di allenarvi di più e più a lungo. Si
consiglia di allenarsi almeno tre volte alla settimana,
e se possibile, spalmare gli esercizi in
Tono muscolare
Per tonificare i muscoli mentre siete sul vostro
fitness trainer dovrete impostare la resistenza
abbastanza alta. Questo sforzerà di più i muscoli
delle vostre gambe e potrebbe voler dire che
non potrete allenarvi per il tempo che avreste
desiderato. Se anche voi state cercando di
migliorare la vostra forma dovrete modificare
il vostro programma di allenamento. Dovreste
allenarvi normalmente durante le fasi di
riscaldamento e di defaticamento, ma verso la
fine della fase dell’esercizio dovreste aumentare la
resistenza, per fare lavorare di più le vostre gambe.
Dovrete ridurre la vostra velocità per mantenere la
vostra freuenza cardiaca nella zona target.
Perdere peso
Qui il fattore importante è la quantità di sforzo
che mettete. Più forte e a lungo lavorate e più
calorie brucerete. In effetti è uguale a come se
stesse allenandovi per migliorare la vostra forma, la
differenza è l’obiettivo.
Frequenza cardiaca
Misurazione delle pulsazioni
(sensori del cardiofrequenzimetro)
Le pulsazioni vengono misurate da sensori posti
sulle impugnature quando l’utente tocca entrambi
i sensori contemporaneamente. Un’accurata
misurazione delle pulsazioni richiede che la pelle
sia leggermente umida e costantemente a contatto
con i sensori del cardiofrequenzimetro. Se la pelle
è troppo asciutta o troppo bagnata, la misurazione
delle pulsazioni diventa meno accurata.
‼ NOTA
• Impostando un limite per la frequenza
cardiaca, viene generato un allarme acustico al
superamento di tale limite.
Massima frequenza cardiaca
(durante l’allenamento)
La massima frequenza cardiaca è la frequenza
cardiaca più elevata che una persona uò
raggiungere in sicurezza durante lo stress
dell’allenamento. Per calcolare la massima
frequenza cardiaca media, viene utilizzata le
seguente formula: 220 - ETÀ. La massima frequenza
cardiaca varia da persona a persona..
⚠ ATTENZIONE
• Porre attenzione a non superare la massima
frequenza cardiaca durante l’allenamento. In
caso di appartenenza ad un gruppo a rischio,
consultare un medico.
Principianti 50-60% della massima
frequenza cardiaca
Adatta per persone in fase di dieta dimagrante,
principianti, convalescenti e per chi non fa esercizio
da molto tempo. Allenarsi almeno tre volte alla
settimana, per 30 minuti alla volta.
Livello avanzato 60-70% della massima
frequenza cardiaca
Adatta per coloro che desiderano migliorare e
mantenere la forma fisica. Allenarsi almeno tre volte
alla settimana, per 30 minuti alla volta..
Esperti 70-80% della massima frequenza
cardiaca
Adatta per le persone in perfetta forma fisica
abituate ad allenamenti che richiedono molta
resistenza.
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