MEDICINE BALL
USER MANUAL
English
，
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Your satisfaction is very important to us, PLEASE DO NOT RETURN UNTIL YOU HAVE CONTACTED US:
support@sunnyhealthfitness.com or 1-877-90SUNNY (877-907-8669).
Español, Páginas 6 ~ 10
¡
IMPORTANTE! Conserve el manual del propietario para las instrucciones de
mantenimiento y ajuste. Susatisfacción es muy importante para nosotros, NO DEVUELVA HASTA HABERNOS
CONTACTADO: support@sunnyhealthfitness.com ó 1-877-90SUNNY (877-907-8669).
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entretien.Votre satisfaction est très importante pour nous, VEUILLEZ NE PAS EFFECTUER DE
RETOURAVANT DE NOUS AVOIR CONTACTÉ: support@sunnyhealthfitness.com ou 1-877- 90SUNNY
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Deutsch, Seiten 16 ~ 20 WICHTIG! Bitte bewahren Sie das Benutzerhandbuch für Wartungs- und
Einstellanweisungen auf. Ihre Zufriedenheit ist besonders wichtig für uns, BITTE SCHICKEN SIE DAS PRODUKT
NICHT ZURÜCK, BEVOR SIE SICH MIT UNS IN VERBINDUNG GESETZT HABEN:
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Italiano, Pagine 21 ~ 25 IMPORTANTE! Conservare il manuale utente per le istruzioni di manutenzione e
regolazione. La vostra soddisfazione è molto importante per noi, VI PREGHIAMO DI NON EFFETTUARE RESI
SENZA AVERCI PRIMA CONTATTATO: support@sunnyhealthfitness.com o 1- 877 - 90SUNNY
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IMPORTANT SAFETY INFORMATION
We thank you for choosing our product. To ensure your safety and health, please use
this product correctly. It is important to read this entire manual before assembling and
using the product. Safe and effective use can only be achieved if the product is
assembled, maintained, and used properly. It is your responsibility to ensure that all
users of the product are informed of all warnings and precautions.
1. Before starting any exercise program, you should consult your physician to
determine if you have any medical or physical conditions that could put your
health and safety at risk or prevent you from using the product properly. Your
physician’s advice is essential if you are taking medication that affects your heart
rate, blood pressure, or cholesterol level.
2. Be aware of your body’s signals. Incorrect or excessive exercise can damage
your health. Stop exercising if you experience any of the following symptoms: pain,
tightness in your chest, irregular heartbeat, shortness of breath, lightheadedness,
dizziness, or feelings of nausea. If you do experience any of these conditions, you
should consult your physician before continuing with your exercise program.
3. Always wear comfortable sportswear that do not restrict your movements. Always
wear non-slip shoes that absorb shocks and support your feet.
4. Only use this ball for proper exercises.
5. Only use the ball indoors. Do not subject the ball to heat sources such as hot air
blowers, lamps and direct sunlight.
6. Clean the ball with hot soapy water and a lint free cloth.
7. Warm-up exercises - Perform warm-up exercises for at least 5 minutes before
starting your workout.
2
USE GUIDE
We value your experience using Sunny Health and Fitness products. For assistance
with parts or troubleshooting, please contact us at support@sunnyhealthfitness.com or
1-877-90 SUNNY (877-907-8669).
1. Hip snap
Stand upright with your feet apart, in line with your
hips. Hold the ball above your head with your arms
taut and your elbows slightly bent. Contract your
stomach muscles, in order to hold your hips in
place. Slowly lower the ball while simultaneously
bending your knees and hips. Now perform the
movement in the upwards direction. Repeat the
exercise.
2. Side swivel
Stand upright with your feet apart, in line with your
hips. Hold the ball at chest level with yours arms taut
and your elbows slightly bend. Contract your
stomach muscles, move the ball to one side of your
body allowing your stomach muscles to limit the
movement. Hold in that position. Now swivel to the
other side. Pivot your foot when swiveling so that
your shoulders remain in line with your hips. Repeat
the exercise.
3. Swivel hip snap
Stand upright with one foot in front of the other and
place your weight on the front foot. Hold the ball above
one of your shoulders your rear leg. Contract your
stomach muscles, in order to hold your back in place.
Slowly lower the ball towards your front leg. Now
perform the movement in the upwards direction. Keep
your shoulders in line with your hips. Repeat the
exercise on the other side of your body.
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4. Thrusts
Stand upright with your feet apart, in line
with your hips. Hold the ball against your
chest. Squat down by bending your knees
and hips. Now perform the movement in the
upwards direction. Repeat the exercise.
5. Sit-ups
Lie down on your back, bend your knees and
keep your feet flat on the ground. Hold the ball
behind your head with your arms taut. Raise
up and bring the ball between your knees.
Now perform the movement in the opposite
direction. Repeat the exercise.
6. Around the world
Lie down on your back, raise your feet so that
your knees are at 90° angle to your hips.
Contract your stomach muscles, lower your
chin and raise your torso. Pass the ball from
hand to hand around your raised thighs. Pass
the ball both clockwise and anticlockwise.
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7. Scissors
Lie down on your back, raise your feet so that
your knees are at 90
° angle
to your hips. Raise
your legs upright. Contract your stomach
muscles, lower your chin and raise your
shoulders off the ground. Lower and raise your
legs alternately to generate a scissors
movement while passing the ball from one hand
to the other.
8. Toe touching
Lie down on your back and hold the ball
against your chest. Raise your legs upright and
hold them in that position by bending your hips
at 90° angle. Contract your stomach muscles,
lower your chin and raise up while lifting the
ball so that it in touches your toes. Now lower
the ball back down to your chest. Repeat the
exercise.
WARNING: This exercise should be performed
without feeling any pain.
9. Chest height passing
Stand facing each other, with your feet apart
and in line with your hips. Contract your
stomach muscles, in order to hold your hips and
back in place. Toss the ball back and forth to
each other. Adjust the distance between
yourselves, according to the strength at which
you can throw the ball.
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10. Side passing
Stand back to back, with your feet apart.
Contract your stomach muscles. Keep your feet
firmly in place and turn your hips so that you are
both facing the same direction and pass the ball
to your partner. Now turn to face the opposite
side and take the ball from your partner. Repeat
the exercise. Perform the exercise both
clockwise and anticlockwise.
11. Under and over passing
Stand back to back, with your feet apart in line
with your hips. Contract your stomach muscles.
Raise the ball above your head and pass it to
your partner. Lean forward, bending from your
waist, and take the ball from you partner
between your legs. Now stand upright and
repeat the exercise from the beginning.
12. Sit-up passing
Lie down on your back, bend your knees and
keep your feet flat on the ground. Position
yourself to face your partner. Hold the ball on
your chest, exhale, contract your stomach
muscles and raise up to pass the ball to your
partner. Lie down slowly, inhale, raise back up
to receive the ball from your partner. Lie down
slowly again. Repeat the exercise.
6
INFORMACIÓN IMPORTANTE SOBRE SEGURIDAD
Le agradecemos que haya elegido nuestro producto. Para garantizar su seguridad y
su salud, utilice este producto correctamente. Es importante que lea todo este
manual antes de montar y utilizar el producto. Sólo se puede lograr un uso seguro y
eficaz si el producto se monta, mantiene y utiliza correctamente. Es su
responsabilidad asegurarse de que todos los usuarios del producto estén informados
de todas las advertencias y precauciones.
1. Antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, debe consultar a su médico
para determinar si tiene alguna condición médica o física que pueda poner en
riesgo su salud y seguridad o impedirle utilizar el producto adecuadamente. El
consejo de su médico es esencial si está tomando medicación que afecte a su
ritmo cardíaco, presión arterial o nivel de colesterol.
2. Esté atento a las señales de su cuerpo. El ejercicio incorrecto o excesivo
puede perjudicar su salud. Deje de hacer ejercicio si experimenta alguno de
los siguientes síntomas: dolor, opresión en el pecho, latidos cardíacos
irregulares, dificultad para respirar, aturdimiento, mareos o sensación de
náuseas. Si experimenta alguna de estas condiciones, debe consultar a su
médico antes de continuar con su programa de ejercicios.
3. Lleve siempre ropa deportiva cómoda que no restrinja sus movimientos. Lleve
siempre calzado antideslizante que absorba los golpes y sujete los pies.
4. Utilice este balón sólo para ejercicios adecuados.
5. Utilice el balón sólo en interiores. No someta el balón a fuentes de calor como
sopladores de aire caliente, lámparas y luz solar directa.
6. Limpie el balón con agua caliente jabonosa y un paño que no suelte pelusa.
7. Ejercicios de calentamiento - Realice ejercicios de calentamiento durante al
menos 5 minutos antes de comenzar su entrenamiento.
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GUÍA DE USO
Valoramos su experiencia en el uso de los productos Sunny Health and Fitness. Para
obtener asistencia con piezas o solución de problemas, póngase en contacto con
nosotros en support@sunnyhealthfitness.com o en el 1-877-90 SUNNY
(877-907-8669).
1. Chasquido de cadera
Colócate erguido con los pies separados, en línea con
las caderas. Sujeta la pelota por encima de la cabeza
con los brazos tensos y los codos ligeramente
doblados. Contraiga los músculos del estómago para
mantener las caderas en su sitio. Baje lentamente el
balón, flexionando al mismo tiempo las rodillas y las
caderas. Ahora realice el movimiento en sentido
ascendente. Repita el ejercicio.
2. Giro lateral
Ponte de pie con los pies separados, en línea con las
caderas. Sujete el balón a la altura del pecho con los
brazos tensos y los codos ligeramente doblados.
Contraiga los músculos del estómago, mueva la pelota
hacia un lado de su cuerpo permitiendo que los
músculos del estómago limiten el movimiento.
Manténgase en esa posición. Ahora gire hacia el otro
lado. Pivote el pie al girar para que los hombros
permanezcan en línea con las caderas. Repita el
ejercicio.
3. Giro de cadera
Colóquese erguido con un pie delante del otro y apoye
su peso en el pie delantero. Sujete la pelota por encima
de uno de los hombros de la pierna trasera. Contraiga
los músculos del estómago para mantener la espalda en
su sitio. Baje lentamente el balón hacia la pierna
delantera. Realice ahora el movimiento en sentido
ascendente. Mantenga los hombros alineados con las
caderas. Repita el ejercicio en el otro lado del cuerpo.
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4. Empujes
Colóquese erguido con los pies separados,
en línea con las caderas. Sujeta el balón
contra el pecho. Ponte en cuclillas doblando
las rodillas y las caderas. Ahora realice el
movimiento en sentido ascendente. Repita
el ejercicio.
5. Sentadillas
Túmbate boca arriba, dobla las rodillas y
mantén los pies apoyados en el suelo. Sujeta
el balón por detrás de la cabeza con los
brazos tensos. Levántese y lleve el balón
entre las rodillas. Ahora realice el movimiento
en sentido contrario. Repite el ejercicio.
6. La vuelta al mundo
Túmbate boca arriba, levanta los pies de modo
que las rodillas formen un ángulo de 90° con
las caderas. Contrae los músculos del
estómago, baja la barbilla y levanta el torso.
Pase el balón de mano en mano alrededor de
los muslos elevados. Pásate el balón en el
sentido de las agujas del reloj y en sentido
contrario.
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7. Tijeras
Túmbate boca arriba, levanta los pies de forma
que las rodillas formen un ángulo de 90° con
las caderas. Levanta las piernas en posición
vertical. Contraiga los músculos del estómago,
baje la barbilla y levante los hombros del suelo.
Baje y suba las piernas alternativamente para
generar un movimiento de tijera mientras se
pasa el balón de una mano a la otra.
8. Tocar los dedos de los pies
Túmbate boca arriba y sujeta el balón contra el
pecho. Levanta las piernas y mantenlas en esa
posición doblando las caderas en un ángulo de
90°. Contraiga los músculos del estómago,
baje la barbilla y levante el balón hasta que
toque los dedos de los pies. Ahora baje la
pelota hasta el pecho. Repita el ejercicio.
ADVERTENCIA: Este ejercicio debe realizarse
sin sentir dolor.
9. Pases a la altura del pecho
Colóquense uno frente al otro, con los pies
separados y alineados con las caderas.
Contrae los músculos del estómago para
mantener las caderas y la espalda en su sitio.
Lánzate la pelota de un lado a otro. Ajusta la
distancia entre vosotros en función de la fuerza
con la que podáis lanzar el balón.
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10. Pase lateral
Colóquese espalda con espalda, con los pies
separados. Contrae los músculos del
estómago. Mantén los pies firmes en su sitio y
gira las caderas para que ambos miréis en la
misma dirección y pasad el balón a vuestro
compañero. Ahora gírate hacia el lado opuesto
y coge el balón de tu compañero. Repite el
ejercicio. Realiza el ejercicio tanto en el sentido
de las agujas del reloj como en sentido
contrario.
11. Pasar por debajo y por encima
Colóquese espalda con espalda, con los pies
separados en línea con las caderas. Contrae
los músculos del estómago. Levanta el balón
por encima de la cabeza y pásaselo a tu
compañero. Inclínese hacia delante, doblando
la cintura, y coja el balón entre las piernas.
Ahora ponte de pie y repite el ejercicio desde
el principio.
12. Pasar sentado
Túmbate boca arriba, dobla las rodillas y
mantén los pies apoyados en el suelo.
Colócate frente a tu compañero. Mantenga el
balón sobre el pecho, exhale, contraiga los
músculos del estómago y levántese para
pasar el balón a su compañero. Túmbate
lentamente, inspira y vuelve a levantarte para
recibir el balón de tu compañero. Vuelve a
tumbarte lentamente. Repite el ejercicio.
11
INFORMATIONS IMPORTANTES SUR LA SÉCURITÉ
Nous vous remercions d'avoir choisi notre produit. Pour garantir votre sécurité et
votre santé, veuillez utiliser ce produit correctement. Il est important de lire l'intégralité
de ce manuel avant d'assembler et d'utiliser le produit. Une utilisation sûre et efficace
n'est possible que si le produit est assemblé, entretenu et utilisé correctement. Il est
de votre responsabilité de vous assurer que tous les utilisateurs du produit sont
informés de tous les avertissements et précautions.
1. Avant de commencer un programme d'exercices, vous devez consulter votre
médecin pour déterminer si vous avez des problèmes médicaux ou physiques
qui pourraient mettre votre santé et votre sécurité en danger ou vous empêcher
d'utiliser le produit correctement. L'avis de votre médecin est indispensable si
vous prenez des médicaments qui affectent votre rythme cardiaque, votre
tension artérielle ou votre taux de cholestérol.
2. Soyez attentif aux signaux de votre corps. Un exercice incorrect ou excessif
peut nuire à votre santé. Arrêtez de faire de l'exercice si vous ressentez l'un
des symptômes suivants : douleur, oppression thoracique, rythme cardiaque
irrégulier, essoufflement, étourdissements, vertiges ou sensation de nausée. Si
vous présentez l'un de ces symptômes, consultez votre médecin avant de
poursuivre votre programme d'exercices.
3. Portez toujours des vêtements de sport confortables qui n'entravent pas vos
mouvements. Portez toujours des chaussures antidérapantes qui absorbent
les chocs et soutiennent vos pieds.
4. N'utilisez ce ballon que pour des exercices appropriés.
5. N'utilisez le ballon qu'à l'intérieur. Ne soumettez pas le ballon à des sources de
chaleur telles que des souffleurs d'air chaud, des lampes et la lumière directe
du soleil.
6. Nettoyer le ballon avec de l'eau chaude savonneuse et un chiffon non
pelucheux.
7. Exercices d'échauffement - Effectuez des exercices d'échauffement pendant
au moins 5 minutes avant de commencer votre entraînement.
12
GUIDE D'UTILISATION
Nous apprécions votre expérience de l'utilisation des produits Sunny Health and
Fitness. Pour toute assistance concernant les pièces ou le dépannage, veuillez nous
contacter à l'adresse support@sunnyhealthfitness.com ou au 1-877-90 SUNNY
(877-907-8669).
1. Coup de hanche
Tenez-vous debout, les pieds écartés, dans l'axe des
hanches. Tenez le ballon au-dessus de votre tête, les
bras tendus et les coudes légèrement fléchis.
Contractez les muscles de votre ventre afin de
maintenir vos hanches en place. Descendez
lentement le ballon en pliant simultanément les
genoux et les hanches. Effectuez ensuite le
mouvement dans le sens de la montée. Répétez
l'exercice.
2. Pivotement latéral
Tenez-vous droit, les pieds écartés, dans l'axe des
hanches. Tenez le ballon au niveau de la poitrine, les
bras tendus et les coudes légèrement fléchis.
Contractez vos muscles abdominaux, déplacez le
ballon d'un côté de votre corps en laissant vos muscles
abdominaux limiter le mouvement. Maintenez cette
position. Pivotez maintenant de l'autre côté. Pivotez
votre pied lorsque vous pivotez de manière à ce que
vos épaules restent alignées avec vos hanches.
Répétez l'exercice.
3. Pivotement de la hanche
Tenez-vous debout, un pied devant l'autre, et placez
votre poids sur le pied avant. Tenez le ballon au-dessus
de l'une de vos épaules et de votre jambe arrière.
Contractez vos muscles abdominaux afin de maintenir
votre dos en place. Abaissez lentement le ballon vers
votre jambe avant. Effectuez maintenant le mouvement
vers le haut. Gardez vos épaules alignées avec vos
hanches. Répétez l'exercice de l'autre côté du corps.
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Fitness. Pour toute assistance concernant les pièces ou le dépannage, veuillez nous
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4. Poussées
Tenez-vous debout, les pieds écartés, dans
l'axe des hanches. Tenez le ballon contre
votre poitrine. Accroupissez-vous en pliant
les genoux et les hanches. Effectuez ensuite
le mouvement vers le haut. Répétez
l'exercice.
5. Exercices de redressement assis
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et
gardez les pieds à plat sur le sol. Tenez le
ballon derrière votre tête, les bras tendus.
Levez-vous et ramenez le ballon entre vos
genoux. Effectuez ensuite le mouvement
dans l'autre sens. Répétez l'exercice.
6. Le tour du monde
Allongez-vous sur le dos, levez les pieds de
façon à ce que vos genoux forment un angle
de 90° avec vos hanches. Contractez les
muscles de l'estomac, baissez le menton et
relevez le torse. Passez le ballon d'une main à
l'autre autour de vos cuisses levées. Passez le
ballon dans le sens des aiguilles d'une montre
et dans le sens inverse.
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7. Ciseaux
Allongez-vous sur le dos, levez les pieds de
façon à ce que vos genoux forment un angle de
90° avec vos hanches. Levez les jambes à la
verticale. Contractez les muscles de l'estomac,
abaissez le menton et soulevez les épaules du
sol. Abaissez et levez alternativement les
jambes pour produire un mouvement de
ciseaux tout en faisant passer le ballon d'une
main à l'autre.
8. Toucher des orteils
Allongez-vous sur le dos et tenez le ballon
contre votre poitrine. Levez les jambes et
maintenez-les dans cette position en pliant les
hanches à 90°. Contractez les muscles de
l'estomac, baissez le menton et levez le ballon
de façon à ce qu'il touche vos orteils.
Redescendez ensuite le ballon sur votre
poitrine. Répétez l'exercice.
AVERTISSEMENT : Cet exercice doit être
effectué sans ressentir de douleur.
9. Passes à hauteur de poitrine
Tenez-vous face à face, les pieds écartés et
alignés avec les hanches. Contractez vos
muscles abdominaux afin de maintenir vos
hanches et votre dos en place. Lancez le ballon
à l'autre dans un mouvement de va-et-vient.
Ajustez la distance entre vous en fonction de la
force avec laquelle vous pouvez lancer la balle.
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10. Passages latéraux
Mettez-vous dos à dos, les pieds écartés.
Contractez les muscles de votre ventre. Gardez
vos pieds fermement en place et tournez vos
hanches de manière à faire face à la même
direction et à passer le ballon à votre
partenaire. Tournez maintenant pour faire face
au côté opposé et prenez le ballon de votre
partenaire. Répétez l'exercice. Effectuez
l'exercice dans le sens des aiguilles d'une
montre et dans le sens inverse.
11. Passages par-dessus et par-dessous
Mettez-vous dos à dos, les pieds écartés dans
l'axe des hanches. Contractez vos muscles
abdominaux. Levez le ballon au-dessus de
votre tête et passez-le à votre partenaire.
Penchez-vous vers l'avant, en vous pliant à la
taille, et prenez le ballon de votre partenaire
entre vos jambes. Redressez-vous et
recommencez l'exercice depuis le début.
12. Passages assis
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et
gardez les pieds à plat sur le sol. Placez-vous
face à votre partenaire. Tenez le ballon sur
votre poitrine, expirez, contractez vos muscles
abdominaux et levez vous pour passer le
ballon à votre partenaire. S'allonger
lentement, inspirer, se relever pour recevoir le
ballon de son partenaire. Allongez-vous à
nouveau lentement. Répétez l'exercice.
16
WICHTIGE SICHERHEITSINFORMATIONEN
Wir danken Ihnen, dass Sie sich für unser Produkt entschieden haben. Um Ihre
Sicherheit und Gesundheit zu gewährleisten, verwenden Sie dieses Produkt bitte
korrekt. Es ist wichtig, dass Sie dieses Handbuch vor dem Zusammenbau und der
Verwendung des Produkts vollständig lesen. Eine sichere und effektive Nutzung kann
nur erreicht werden, wenn das Produkt ordnungsgemäß montiert, gewartet und
verwendet wird. Es liegt in Ihrer Verantwortung, dafür zu sorgen, dass alle Benutzer
des Produkts über alle Warnhinweise und Vorsichtsmaßnahmen informiert sind.
1. Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie Ihren Arzt
konsultieren, um festzustellen, ob Sie irgendwelche medizinischen oder
körperlichen Beschwerden haben, die Ihre Gesundheit und Sicherheit gefährden
oder Sie daran hindern könnten, das Produkt richtig zu benutzen. Der Rat Ihres
Arztes ist unerlässlich, wenn Sie Medikamente einnehmen, die Ihre
Herzfrequenz, Ihren Blutdruck oder Ihren Cholesterinspiegel beeinflussen.
2. Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers. Falsches oder übermäßiges Training
kann Ihre Gesundheit schädigen. Hören Sie auf zu trainieren, wenn Sie eines
der folgenden Symptome verspüren: Schmerzen, Engegefühl in der Brust,
unregelmäßiger Herzschlag, Kurzatmigkeit, Benommenheit, Schwindel oder
Übelkeitsgefühle. Wenn Sie eines dieser Symptome verspüren, sollten Sie Ihren
Arzt konsultieren, bevor Sie mit Ihrem Trainingsprogramm fortfahren.
3. Tragen Sie immer bequeme Sportkleidung, die Sie in Ihren Bewegungen nicht
einschränkt. Tragen Sie immer rutschfeste Schuhe, die Stöße absorbieren und
Ihre Füße stützen.
4. Verwenden Sie diesen Ball nur für die richtigen Übungen.
5. Verwenden Sie den Ball nur in Innenräumen. Setzen Sie den Ball keinen
Wärmequellen wie Heißluftgebläsen, Lampen und direktem Sonnenlicht aus.
6. Reinigen Sie den Ball mit heißer Seifenlauge und einem fusselfreien Tuch.
7. Aufwärmübungen - Führen Sie mindestens 5 Minuten lang Aufwärmübungen
durch, bevor Sie Ihr Training beginnen.
17
BENUTZUNGSANLEITUNG
Wir schätzen Ihre Erfahrung mit den Produkten von Sunny Health and Fitness. Bei
Fragen zu Ersatzteilen oder zur Fehlerbehebung wenden Sie sich bitte an
support@sunnyhealthfitness.com oder 1-877-90 SUNNY (877-907-8669).
1. Hüftschwung
Stellen Sie sich aufrecht hin, mit den Füßen
auseinander, in einer Linie mit den Hüften. Halten Sie
den Ball über Ihrem Kopf, wobei die Arme angespannt
und die Ellbogen leicht gebeugt sind. Spannen Sie Ihre
Bauchmuskeln an, um Ihre Hüften zu halten. Senken
Sie den Ball langsam ab, während Sie gleichzeitig Ihre
Knie und Hüften beugen. Führen Sie die Bewegung
nun in der Aufwärtsrichtung durch. Wiederholen Sie die
Übung.
2. Seitliches Drehen
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße sind hüftbreit
auseinander. Halten Sie den Ball auf Brusthöhe, die
Arme sind angespannt und die Ellbogen leicht gebeugt.
Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und bewegen Sie den
Ball zu einer Seite Ihres Körpers, wobei Ihre
Bauchmuskeln die Bewegung begrenzen. Bleiben Sie in
dieser Position. Drehen Sie sich nun auf die andere
Seite. Drehen Sie den Fuß beim Schwenken so, dass
die Schultern in einer Linie mit den Hüften bleiben.
Wiederholen Sie die Übung.
3. Hüftschwenk
Stehen Sie aufrecht, stellen Sie einen Fuß vor den
anderen und verlagern Sie Ihr Gewicht auf den vorderen
Fuß. Halten Sie den Ball über einer Schulter Ihres
hinteren Beins. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um
Ihren Rücken in Position zu halten. Senken Sie den Ball
langsam in Richtung Ihres vorderen Beins. Führen Sie
die Bewegung nun nach oben aus. Halten Sie Ihre
Schultern auf einer Linie mit Ihren Hüften. Wiederholen
Sie die Übung auf der anderen Seite Ihres Körpers.
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4. Stöße
Stehen Sie aufrecht mit gespreizten Füßen,
in einer Linie mit Ihren Hüften. Halten Sie
den Ball gegen Ihre Brust. Gehen Sie in die
Hocke, indem Sie Ihre Knie und Hüften
beugen. Führen Sie die Bewegung nun nach
oben aus. Wiederholen Sie die Übung.
5. Sit-ups
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie
die Knie und halten Sie die Füße flach auf
dem Boden. Halten Sie den Ball mit
angespannten Armen hinter Ihrem Kopf.
Richten Sie sich auf und bringen Sie den Ball
zwischen Ihre Knie. Führen Sie nun die
Bewegung in die entgegengesetzte Richtung
aus. Wiederholen Sie die Übung.
6. Um die Welt
Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie
die Füße an, sodass Ihre Knie einen
90°-Winkel zu Ihren Hüften bilden. Spannen
Sie Ihre Bauchmuskeln an, senken Sie Ihr Kinn
und heben Sie Ihren Oberkörper an. Geben Sie
den Ball um Ihre angehobenen Oberschenkel
herum von Hand zu Hand. Geben Sie den Ball
sowohl im als auch gegen den Uhrzeigersinn
weiter.
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Fragen zu Ersatzteilen oder zur Fehlerbehebung wenden Sie sich bitte an
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7. Schere
Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie
die Füße an, sodass Ihre Knie einen 90°-Winkel
zu Ihren Hüften bilden. Stellen Sie die Beine
aufrecht hin. Spannen Sie die Bauchmuskeln
an, senken Sie das Kinn und heben Sie die
Schultern vom Boden. Senken und heben Sie
die Beine abwechselnd, um eine
Scherenbewegung zu erzeugen, während Sie
den Ball von einer Hand in die andere geben.
8. Zehen berühren
Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie
den Ball an Ihre Brust. Heben Sie Ihre Beine
hoch und halten Sie sie in dieser Position,
indem Sie Ihre Hüften in einem 90°-Winkel
beugen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an,
senken Sie Ihr Kinn und heben Sie den Ball
hoch, sodass er Ihre Zehen berührt. Senken
Sie den Ball nun wieder auf Ihre Brust.
Wiederholen Sie die Übung.
WARNUNG: Diese Übung sollte ohne
Schmerzen durchgeführt werden.
9. Passen auf Brusthöhe
Stellt euch einander gegenüber, die Füße
auseinander und auf einer Linie mit den Hüften.
Spannt eure Bauchmuskeln an, um eure Hüften
und euren Rücken in Position zu halten. Werft
euch den Ball hin und her. Passt den Abstand
zwischen euch an, je nachdem, wie stark ihr
den Ball werfen könnt.
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Wir schätzen Ihre Erfahrung mit den Produkten von Sunny Health and Fitness. Bei
Fragen zu Ersatzteilen oder zur Fehlerbehebung wenden Sie sich bitte an
support@sunnyhealthfitness.com oder 1-877-90 SUNNY (877-907-8669).
10. Seitliches Passen
Stellen Sie sich Rücken an Rücken, mit
gespreizten Beinen. Spannen Sie Ihre
Bauchmuskeln an. Halten Sie Ihre Füße fest an Ort
und Stelle und drehen Sie Ihre Hüften, sodass Sie
beide in die gleiche Richtung schauen, und passen
Sie den Ball zu Ihrem Partner. Drehen Sie sich nun
zur anderen Seite und nehmen Sie Ihrem Partner
den Ball ab. Wiederholen Sie die Übung. Führen
Sie die Übung sowohl im Uhrzeigersinn als auch
gegen den Uhrzeigersinn durch.
11. Unter- und Überpassen
Stellen Sie sich Rücken an Rücken, die Füße sind
auf einer Linie mit den Hüften. Spannen Sie Ihre
Bauchmuskeln an. Heben Sie den Ball über Ihren
Kopf und passen Sie ihn Ihrem Partner zu. Beugen
Sie sich nach vorne, beugen Sie sich aus der Hüfte
und nehmen Sie den Ball zwischen Ihren Beinen
von Ihrem Partner. Stellen Sie sich nun aufrecht
hin und wiederholen Sie die Übung von Anfang an.
12. Sit-up-Passen
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die
Knie und stellen Sie die Füße flach auf den
Boden. Positionieren Sie sich so, dass Sie Ihrem
Partner gegenüberstehen. Halten Sie den Ball auf
Ihrer Brust, atmen Sie aus, spannen Sie Ihre
Bauchmuskeln an und richten Sie sich auf, um
den Ball an Ihren Partner zu passen. Legen Sie
sich langsam hin, atmen Sie ein und richten Sie
sich wieder auf, um den Ball von Ihrem Partner zu
erhalten. Legen Sie sich wieder langsam hin.
Wiederholen Sie die Übung.
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INFORMAZIONI IMPORTANTI SULLA SICUREZZA
Ti ringraziamo per aver scelto il nostro prodotto. Per garantire la tua sicurezza e
salute, utilizza questo prodotto correttamente. È importante leggere l'intero manuale
prima di assemblare e utilizzare il prodotto. Un utilizzo sicuro ed efficace può essere
ottenuto solo se il prodotto è assemblato, sottoposto a manutenzione e utilizzato
correttamente. È tua responsabilità assicurarti che tutti gli utenti del prodotto siano
informati di tutte le avvertenze e precauzioni.
1. Prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi, dovresti consultare il tuo
medico per determinare se hai condizioni mediche o fisiche che potrebbero
mettere a rischio la tua salute e sicurezza o impedirti di utilizzare correttamente il
prodotto. Il consiglio del tuo medico è essenziale se stai assumendo farmaci che
influenzano la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna o il livello di
colesterolo.
2. Sii consapevole dei segnali del tuo corpo. Un esercizio scorretto o eccessivo può
danneggiare la tua salute. Interrompi l'esercizio se avverti uno dei seguenti
sintomi: dolore, costrizione al petto, battito cardiaco irregolare, mancanza di
respiro, stordimento, vertigini o sensazione di nausea. Se riscontri una di queste
condizioni, dovresti consultare il tuo medico prima di continuare con il tuo
programma di esercizi.
3. Indossa sempre indumenti sportivi comodi che non limitino i tuoi movimenti.
Indossa sempre scarpe antiscivolo che assorbano gli urti e sostengano i tuoi
piedi.
4. Usa questa palla solo per esercizi appropriati.
5. Usa la palla solo al chiuso. Non esporre la palla a fonti di calore come soffiatori di
aria calda, lampade e luce solare diretta.
6. Pulisci la palla con acqua calda e sapone e un panno privo di lanugine.
7. Esercizi di riscaldamento - esegui esercizi di riscaldamento per almeno 5
minuti prima di iniziare l'allenamento.
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GUIDA ALL'USO
Apprezziamo la tua esperienza con i prodotti Sunny Health and Fitness. Per assistenza
con i pezzi o la risoluzione dei problemi, contattaci all'indirizzo
support@sunnyhealthfitness.com o al numero 1-877-90 SUNNY (877-907-8669).
1. Hip snap
Stai in posizione eretta con i piedi divaricati, in linea
con i fianchi. Tieni la palla sopra la testa con le
braccia tese e i gomiti leggermente piegati. Contrai i
muscoli dello stomaco, per tenere fermi i fianchi.
Abbassa lentamente la palla piegando
contemporaneamente ginocchia e fianchi. Ora
esegui il movimento verso l'alto. Ripeti l'esercizio.
2. Rotazione laterale
Stai in posizione eretta con i piedi divaricati, in linea
con i fianchi. Tieni la palla all'altezza del petto con le
braccia tese e i gomiti leggermente piegati. Contrai i
muscoli dello stomaco, sposta la palla su un lato del
corpo, consentendo ai muscoli dello stomaco di
limitare il movimento. Mantieni questa posizione.
Ora ruota dall'altro lato. Ruota il piede durante la
rotazione in modo che le spalle rimangano in linea
con i fianchi. Ripeti l'esercizio.
3. Swivel hip snap
Stai in posizione eretta con un piede davanti all'altro e
metti il peso sul piede anteriore. Tieni la palla
sopra una delle spalle della gamba posteriore. Contrai
i muscoli dello stomaco, per tenere la schiena in
posizione. Abbassa lentamente la palla verso la
gamba anteriore. Ora esegui il movimento verso l'alto.
Mantieni le spalle in linea con i fianchi. Ripeti
l'esercizio dall'altro lato del corpo.
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4. Spinte
Stai in posizione eretta con i piedi divaricati,
in linea con i fianchi. Tieni la palla contro il
petto. Accovacciati piegando ginocchia e
fianchi. Ora esegui il movimento verso l'alto.
Ripeti l'esercizio.
5. Sit-ups
Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e
tieni i piedi ben appoggiati a terra. Tieni la
palla dietro la testa con le braccia tese.
Sollevati e porta la palla tra le ginocchia. Ora
esegui il movimento nella direzione opposta.
Ripeti l'esercizio.
6. In giro per il mondo
Sdraiati sulla schiena, solleva i piedi in modo
che le ginocchia formino un angolo di 90° con i
fianchi. Contrai i muscoli dello stomaco,
abbassa il mento e solleva il busto. Passa la
palla da una mano all'altra intorno alle cosce
sollevate. Passa la palla sia in senso orario che
antiorario.
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7. Forbici
Sdraiati sulla schiena, solleva i piedi in modo
che le ginocchia formino un angolo di 90° con i
fianchi. Solleva le gambe in posizione verticale.
Contrai i muscoli dello stomaco, abbassa il
mento e solleva le spalle da terra. Abbassa e
solleva le gambe alternativamente per
generare un movimento a forbice mentre passi
la palla da una mano all'altra.
8. Toccarsi le dita dei piedi
Sdraiati sulla schiena e tieni la palla contro il
petto. Solleva le gambe in posizione eretta e
tienile in questa posizione piegando i fianchi a
90°. Contrai i muscoli dello stomaco, abbassa il
mento e sollevati mentre sollevi la palla in
modo che tocchi le dita dei piedi. Ora abbassa
di nuovo la palla verso il petto. Ripeti
l'esercizio.
ATTENZIONE: questo esercizio deve essere
eseguito senza provare alcun dolore.
9. Passaggio all'altezza del petto
State uno di fronte all'altro, con i piedi divaricati
e in linea con i fianchi. Contraete i muscoli dello
stomaco, per tenere fermi fianchi e schiena.
Lanciatevi la palla avanti e indietro. Regolate la
distanza tra voi, in base alla forza con cui
riuscite a lanciare la palla.
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Version 1.0
10. Passaggio laterale
Stai schiena contro schiena, con i piedi
divaricati. Contrai i muscoli dello stomaco. Tieni
i piedi ben fermi e gira i fianchi in modo che
siate entrambi rivolti nella stessa direzione e
passa la palla al tuo compagno. Ora girati per
guardare il lato opposto e prendi la palla dal tuo
compagno. Ripeti l'esercizio. Esegui l'esercizio
sia in senso orario che antiorario.
11. Passaggio sotto e sopra
Stai schiena contro schiena, con i piedi
divaricati in linea con i fianchi. Contrai i muscoli
dello stomaco. Solleva la palla sopra la testa e
passala al tuo compagno. Sporgiti in avanti,
piegandoti dalla vita, e prendi la palla dal tuo
compagno tra le gambe. Ora stai dritto e ripeti
l'esercizio dall'inizio.
12. Passaggio sit-up
Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e
tieni i piedi ben appoggiati a terra. Posizionati
di fronte al tuo partner. Tieni la palla sul petto,
espira, contrai i muscoli dello stomaco e
sollevati per passare la palla al tuo partner.
Sdraiati lentamente, inspira, sollevati di nuovo
per ricevere la palla dal tuo partner. Sdraiati di
nuovo lentamente. Ripeti l'esercizio.
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